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¿Qué necesitas saber?

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son  panes, cereales, arroz y pasta. Estos alimentos son la base de la alimentación y proporcionan energía al cuerpo muy eficientemente y por lo tanto son muy importantes para una dieta saludable. Sin embargo, cuando se consumen en exceso, se convierten en grasa, que se almacena en el cuerpo.

Cada gramo de carbohidrato proporciona la cuerpo 4 calorías, y una alimentación equilibrada, debe tener un 50-55% de hidratos de carbono, incluso en una dieta de adelgazamiento.

Tipos de hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden clasificarse en simples o complejos, según su grado de absorción, que puede ser analizado por la curva de glucemia.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que forman la base de la pirámide alimenticia. Por lo tanto, una alimentación equilibrada debe contener de 6 a 11 porciones de estos alimentos.  Por ejemplo, una porción de pan es equivalente a una unidad de 50 g, 4 cucharadas de arroz o fideos cocidos.

Hidratos de carbono para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario consumir, antes del entrenamiento, alimentos ricos en hidratos de carbono con una curva de índice glucémico bajo o moderado. Proporcionan energía más lentamente y durante un tiempo más largo, que mejora la resistencia del atleta durante la actividad física, mejor entrenamiento y más tiempo sin entrar en agotamiento.

Poco después de entrenamiento,  los alimentos ricos en hidratos de carbono con índice glucémico alto aceleran la recuperación muscular. Un buen zumo de naranja, con o sin suplementos proteicos, durante los treinta primeros minutos después del final de la actividad mejoran el rendimiento físico.

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples son los alimentos en los que los “azucares” o carbohidratos que tienen, no necesitan mucho tiempo para ser digeridos, siendo rápidamente absorbidos, pasando a la sangre y siendo consumidos. Es lo que rápidamente “da” hambre  otra vez. Podemos encontrar hidratos de carbono simple en alimentos bien dulces como azúcar refinado, pan francés, miel, mermelada de frutas, sandía, uvas pasas, cereales como cornflakes, arroz blanco, pasta cocida sin salsa, palomitas de maíz o refrescos.

Estos son alimentos clasificados  de alto o moderado índice glucémico   porque sus azucares pasan rápidamente a la sangre.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos tienen una digestión más lenta, llegan a la sangre más despacio y sacian un  periodo mayor de tiempo. Son alimentos ideales para los diabéticos y durante las dietas de adelgazamiento. En general, son alimentos ricos en vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, lentejas, garbanzos, centeno.

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