4 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor

Nutricionista
Julio 2021

Existen ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor, como es el caso de los frutos secos, los cuales son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que participa en la producción de melatonina, una hormona que se encarga de regular y mejorar el sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y ser ingeridos a diario, pudiendo complementar el tratamiento indicado por el médico para mejorar el insomnio. 

Por otra parte, también existen ciertos alimentos que poseen propiedades estimulantes que favorecen el insomnio y, cuando son consumidos, principalmente al final de la tarde o en la noche, pueden afectar el sueño, como es el caso de la pimienta y la cafeína, por ejemplo.

Alimentos que ayudan a dormir mejor

Los principales alimentos que ayudan a dormir mejor son los que contienen: 

1. Triptófano

El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, esta hormona además de regular el sueño, es antioxidante, posee efectos neuroprotectores, efectos antiinflamatorios, mejora el sistema inmune, entre otros. Asimismo, ayuda a producir la serotonina, induciendo calma y somnolencia.

Los alimentos ricos en este aminoácido son el pavo, la leche, la carne de vaca, avena, salmón, tomate, queso blanco, kiwi, nueces, almendras, cereza, leche de arroz y miel. 

Vea más sobre el triptófano

2. Magnesio

El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, debido a que reducir los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés que desfavorece el sueño. Asimismo, incrementa el GABA, un neurotransmisor que fomenta la relajación y el sueño.

Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, banana, nueces, almendras, ciruela seca, pan, frijoles y arroz integral, salmón, espinaca.

3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D

Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son fundamentales para incrementar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, salmón, leche, huevo, carnes, sardinas y mantequilla. 

Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, sardina, semillas de linaza y de chía, atún, arenque y nueces. 

4. Calcio

La falta de calcio en el organismo puede estar relacionada con el insomnio, debido a que es un mineral necesario para garantizar la producción adecuada de serotonina. Por ello se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un buen consejo es beber 1 taza de leche tibia antes de dormir.

Alimentos que deben evitarse

Las personas que sufren de insomnio deben evitar los alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que estos podrán dificultar el sueño, estos son: café, bebidas energéticas, refrescos de cola, guaraná, té negro, té mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y asaí.

Estos alimentos deben evitarse preferiblemente a partir de las 16 horas, porque así el cerebro tiene el tiempo necesario para recibir los impulsos eléctricos para la regulación del sueño, garantizando una buena noche de sueño.

Además de esto, es importante evitar alimentos fritos, con mucha grasa, azúcares refinados o comidas muy copiosas cerca de la hora de dormir, debido a que podrían causar indigestión y afectar el sueño, debiendo cenar 2 a 3 horas antes de acostarse. 

Menú para dormir mejor y combatir el insomnio

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo que incluye a lo largo del día alimentos que ayudan a combatir el insomnio:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + 1 manzana 1 vaso de yogur natural + 4 tostadas integrales con queso ricotta + 1 mandarina1 taza de café con leche + 2 panquecas medianas, preparadas con avena, banana y canela + 1 cucharada de crema de cacahuate
Merienda de la mañana1 banana con una pizca de canela y 30 g de nueces1 rebanada de melón picada en cubos con 1 cucharada de semillas de chía1 taza de yogur natural con 1 cucharadita de semillas de linaza y 1 cucharadita de avena en hojuelas + 1 cucharadita de miel
Almuerzo/ CenaPasta integral con salsa de tomate natural y atún, acompañado de espárragos salteados en aceite de oliva + 1 naranja100 g de salmón con 4 cucharadas de arroz integral, acompañador de una ensalada de espinaca con 1 cucharadita de aceite de oliva + 3 ciruelas secasSopa de pollo con frijoles blancos, papa y vegetales + 1 rebanada de sandía
Merienda de la tarde1 taza de yogur natural con 1 kiwi picado en trozos1 taza de leche tibia + 3 tostadas integrales con queso blanco2 rodajas de piña
Antes de dormir1 taza de té de manzanilla1 taza de té de valeriana1 taza de té de toronjil

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades. 

Además de esto, también es posible en la cena incluir una sopa, ya que da sensación de bienestar y beberse un té con propiedades calmantes antes de dormir, como es el caso de la manzanilla o valeriana, los cuales ayudaran al organismo a relajarse, promover el sueño y dormir mejor. Conozca otros tés para dormir mejor y combatir el insomnio.

Vea también en el video a continuación algunos consejos para dormir mejor:

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Odontólogo - en Julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Julio de 2021.

Bibliografia

  • MENG X, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 9. 4; 367, 2017
  • ZENG Yawen, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 9. 3; 148-155, 2014
  • US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 2009. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/>. Acceso en 08 Abr 2019
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