Dieta para bajar la presión arterial: qué comer y qué evitar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
Septiembre 2021

La alimentación es una de las partes fundamentales para el tratamiento de la hipertensión arterial, por este motivo es importante mantener algunos cuidados diarios como disminuir el consumo de sal en las comidas y evitar alimentos fritos e industrializados tipo embutidos y enlatados por su elevado contenido de sal. Igualmente, es importante consumir con moderación alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar, pues el exceso de estos también puede contribuir al aumento de la presión arterial.

Para ayudar a controlar la hipertensión, se debe dar preferencia al consumo de alimentos naturales como vegetales, frutas frescas, cereales integrales, leguminosas y carnes magras. 

Además de esto, los que sufren de presión alta también deben aumentar el consumo de agua, ingiriendo entre 2 a 2,5 litros por día, para contribuir a la eliminación del exceso de líquido del cuerpo; así como aumentar la actividad física regular como caminar o correr, al menos 3 veces por semana.

Vea otras formas de controlar la presión alta sin medicamentos.

Vea el siguiente video con la nutricionista Tatiana Zanin con consejos sobre qué comer para ayudar a controlar la presión alta: 

Alimentos que deben consumirse

Los alimentos más indicados para bajar la tensión alta incluyen:

  1. Todas las frutas frescas;
  2. Quesos bajos en grasa y con poca sal;
  3. Aceite de oliva;
  4. Agua de coco;
  5. Cereales integrales;
  6. Jugo de betabel;
  7. Huevos;
  8. Vegetales crudos y cocidos;
  9. Carnes magras como pollo sin piel, pavo y pescados;
  10. Cacahuate, merey o marañón crudos, nueces y avellanas (sin sal);
  11. Yogures bajos en grasa.

También es importante incluir en la dieta alimentos diuréticos como la sandía, la piña, el pepino, el perejil, los nopales, entre otros, y aumentar la ingesta de agua y tés naturales, ya que su consumo ayudará a eliminar la retención de líquidos a través de la orina y a regular la presión arterial.

Conozca cuáles son los alimentos con propiedades diuréticas.

¿Qué cantidad de sal podemos consumir por día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5 g (1 cucharadita rasa) de sal por día, en adultos, y hasta 3 gramos en niños. La sal está compuesta por los minerales cloruro y sodio, siendo este último el causante del aumento de la presión arterial.

La recomendación diaria de sodio es de menos de 2 gramos por día, y ciertos alimentos como bacalao, mariscos y vísceras de animales, por ejemplo, contienen altas cantidades de este mineral. Asimismo, es importante estar atento y leer la etiqueta nutricional de los alimentos industrializados, pues generalmente contienen grandes cantidades de sodio. Conozca cómo leer la etiqueta nutricional para escoger los mejores productos

Para sustituir o disminuir la cantidad de sal en la dieta, se puede utilizar una gran variedad de especias y de hierbas aromáticas para darle más sabor a las comidas, como el orégano, el romero, el perejil y el cilantro, por ejemplo. 

¿Qué cantidad de café puedo consumir?

Algunos estudios demuestran que la cafeína, presente en el café, puede aumentar la presión arterial por un corto período de tiempo después de su consumo, esto independientemente de si el individuo sufre o no de hipertensión arterial.

Todavía es necesario estudiar un poco más los efectos de su consumo a largo plazo; sin embargo, algunos estudios demuestran que el consumo moderado de 3 tazas por día es beneficioso para la salud, evitando enfermedades cardiovasculares, como arritmias e infarto, y diabetes mellitus. 

Alimentos que deben evitarse

Los alimentos que no se deben ingerir en caso de tener la presión alta incluyen:

  • Alimentos embutidos, como jamón serrano, longaniza, mortadela, salami, tocineta o panceta, o charqui;
  • Enlatados, como atún o sardina;
  • Verduras y hortalizas en conserva, como encurtidos, aceitunas, espárragos, palmito;
  • Salsas listas, como kétchup, salsa de soya o inglesa, mayonesa, mostaza;
  • Cubitos de caldo o sobres de condimentos listos para adicionar en la comida;
  • Carnes grasas, como rabillo de cadera, paleta, falda;
  • Vísceras, patés, anchoas, bacalao salado;
  • Bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas energéticas y jugos envasados.

Asimismo, es importante evitar frituras; quesos, como el parmesano, provolone y suizo, y dulces, como helados, galletas, mermeladas y pasteles. Estos alimentos son ricos en grasas y azúcar, por lo que favorecen la acumulación de placas de grasa en las arterias, lo que dificulta el paso de la sangre y, por ende, aumenta la presión. 

Menú ejemplo para presión alta

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para la presión alta:

Comidas

Día 1

Día 2 

Día 3

Desayuno

1 vaso de jugo de sandía + 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de requesón (ricota)

1 taza de café sin azúcar + 2 huevos revueltos + 1/2 papaya 

2 huevos revueltos con una rebanada de pan integral + 1 manzana

Almuerzo/Cena

4 cucharadas de arroz integral + 1 pechuga de pollo a la plancha + 3 cucharadas de frijol cocido + ensalada de lechuga, rúcula, tomate, pepino y 1 chorro de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de piña

1 filete de pescado asado con papas, brócoli, pimientos, tomate, cebolla y 1 chorro de aceite de oliva + 3 cucharadas de ensalada de frijol

1 pechuga de pavo asado + 1 porción de pasta integral con salsa de tomate casera + 4 cucharadas de calabacín guisado con cebolla, zanahoria y berenjena

Merienda

1 yogur natural descremado + 1 cucharadita de miel + 1/2 banana + 1 cucharada de linaza

3 tortillas de maíz con guacamole, preparado con ½ aguacate, tomate, cebolla y jugo de limón

1 taza de té de manzanilla + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso bajo en grasa + 1 ciruela fresca

Este menú es solo un modelo ejemplo que puede variar si la persona posee algún otro problema de salud. Por esta razón, es importante realizar una consulta con un nutricionista para que se realice una dieta de forma personalizada. 

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Odontólogo - en Septiembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Septiembre de 2021.

Bibliografía

  • JORNAL DA USP. Consumir uma a três xícaras de café por dia pode reduzir o risco de hipertensão. 2020. Disponível em: <https://jornal.usp.br/ciencias/consumir-uma-a-tres-xicaras-de-cafe-por-dia-pode-reduzir-o-risco-de-hipertensao/>. Acceso en 05 Jul 2021
  • JORNAL DA USP. Consumo moderado de café protege contra doenças cardiovasculares. 2017. Disponível em: <https://jornal.usp.br/ciencias/ciencias-da-saude/consumo-moderado-de-cafe-protege-contra-doencas-cardiovasculares/>. Acceso en 05 Jul 2021
  • SIERVO, Mario. Nitrate-Rich Beetroot Juice Reduces Blood Pressure in Tanzanian Adults with Elevated Blood Pressure: A Double-Blind Randomized Controlled Feasibility Trial. Journal of Nutrition. Vol.150. 9.ed; 2460-2468, 2020
Abrir la bibliografía completa
  • WOLRD HEALTH ORGANIZATION. Salt reduction: recommendations for salt reduction. 2020. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=For%20adults%3A%20WHO%20recommends%20that,relative%20to%20those%20of%20adults>. Acceso en 05 Jul 2021
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION . How much sodium should I eat per day?. Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day>. Acceso en 28 May 2019
  • Steven G. Chrysant. The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Journal Expert Review of Cardiovascular Therapy. 15. 151-156, 2017

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