Alimentos energéticos: funciones y cuáles son

Nutricionista
Agosto 2021

Los alimentos energéticos son aquellos que además de proporcionar energía al cuerpo en forma de carbohidratos, proteínas y grasas, contienen compuestos específicos, como cafeína, capsaicina o gingerol que da un extra de energía, aumentando la disposición física y mental.

La ingesta de alimentos como café, guaraná, maca peruana y cacao estimula el sistema nervioso, aumentando el metabolismo, disminuyendo la sensación de cansancio y mejorando la concentración, además de que pueden consumirse cuando se está cansado, para aumentar la productividad en el trabajo o antes de hacer ejercicio, por ejemplo. 

Estos alimentos pueden consumirse todos los días, pero deben evitarse durante la noche, ya que promueven un estado de alerta y excitación que puede alterar el sueño, principalmente en quienes tienen dificultades para dormir.

Algunos de los principales alimentos energéticos son:

1. Café

El café es una bebida con grandes propiedades antioxidantes y buenas cantidades de cafeína, que es responsable de estimular el sistema nervioso, mejorando la energía y la concentración, disminuyendo el sueño y el cansancio. Conozca otros beneficios del café para la salud.

Cómo consumir: para obtener los beneficios estimulantes del café cuando se está cansado o con sueño, por ejemplo, se debe consumir esta bebida como máximo 4 tazas o 600 ml, que deben ser distribuidos a lo largo del día.

Contraindicaciones: personas con la presión alta pueden consumir como máximo 2 tazas de café al día, aquellos con gastritis o reflujo, niños, embarazadas y lactantes deben evitar esta bebida. El café no se recomienda con otros alimentos que contengan cafeína, como té verde, guaraná, mate o chocolate, ya que el exceso de cafeína puede causar palpitaciones, náuseas, deshidratación, además de dependencia a largo plazo.

2. Te verde

Así como el café, el té verde también contiene cafeína, además de teobromina, que son compuestos que actúan en el sistema nervioso, ayudando a mejorar la concentración, además de disminuir el sueño y la fatiga. Las catequinas, que son compuestos antioxidantes presentes en el té verde, también aceleran el metabolismo, contribuyendo directamente a la pérdida de peso. 

Cómo consumir: se puede tomar té a lo largo del día en un total de 4 tazas, las cuales pueden beberse antes o después de las comidas o antes de practicar ejercicio. El té verde ayuda a aumentar la energía y la disposición física y mental casi de inmediato.

Contraindicaciones: el té verde puede causar náuseas y dolor en el estómago, por lo que debe evitarse en personas con gastritis, reflujo o úlceras. No se debe beber té verde con otros alimentos con cafeína, como café, guaraná, mate o chocolate. Esta bebida está contraindicada en niños, embarazadas, lactantes y en quienes tienen problemas para dormir.

3. Maca peruana

La maca peruana es una raíz rica en antioxidantes que posee acción estimulante, mejorando la concentración y el humor, además de aumentar la energía, siendo muchas veces recomendada en quienes practican actividad física. Conozca más sobre las propiedades medicinales de la maca peruana.

Cómo consumir: la raíz deshidratada de la maca peruana puede consumirse durante las comidas, en jugos, ensaladas, vitaminas o frutas, o incluso 60 minutos antes de la actividad física. Es posible encontrar maca peruana en tiendas de productos naturales y la cantidad máxima recomendada es de 3 g por día.

Contraindicaciones: a pesar de que no existen estudios concluyentes sobre las contraindicaciones, la maca peruana debe evitarse en niños, embarazadas y que estén lactando.

4. Guaraná

El guaraná es una fruta del amazonas, rico en antioxidantes que contiene teobromina y cafeína, responsables de aumentar la disposición y la energía, además de estimular la concentración, disminuir el cansancio y el sueño. 

Cómo consumir: el guaraná puede encontrarse en cápsulas de suplemento y normalmente se comercializa deshidratado y en polvo, pudiendo consumirse como bebida o añadirlo a frutas o helados. Esta fruta puede consumirse a lo largo del día en una cantidad máxima de 5 g.

Contraindicaciones: debido a que puede causar irritación en el estómago, el guaraná debe evitarse en personas que padezcan gastritis, úlcera, reflujo, enfermedad en los riñones, que estén bajo tratamiento con anticoagulantes y que tengan arritmia o insomnio. Los niños y mujeres que estén lactando tampoco deben consumir guaraná.

Además, se recomienda no consumir guaraná junto con otros alimentos que tengan cafeína, como té verde, mate, café o chocolate, ya que el exceso de esta sustancia puede provocar palpitaciones, náuseas, deshidratación o dependencia a largo plazo.

5. Cacao

El cacao tiene buenas cantidades de grasa, proporcionando energía al cuerpo, además de ser rico en cafeína y teobromina, compuestos que ayudan a acelerar el metabolismo, aumentando el gasto de energía, disminuyendo el sueño y mejorando la concentración y el humor. Conozca otros beneficios del cacao para la salud.

Cómo consumir: el cacao se puede comprar en polvo y en chocolate, pero es importante recordar que el chocolate debe contener como mínimo 70% de cacao, ya que tiene menor azúcar y grasa en comparación con otros tipos de chocolate. El consumo máximo recomendado de cacao en polvo al día es de 6 cucharadas soperas, las cuales pueden añadirse a frutas, yogur o leche, por ejemplo, durante el desayuno, meriendas o cuando requiera aumentar la energía y concentración.

Contraindicaciones: personas con dificultad para dormir o problemas como gastritis, reflujo o úlceras deben evitar consumir cacao. Además, en embarazadas también está contraindicado, ya que la cafeína puede aumentar las posibilidades de parto prematuro o bajo peso en el bebé.

6. Chile rojo

El chile rojo es un fruto rico en capsaicina, un compuesto que estimula el sistema nervioso, aumentando la energía y concentración, y quitando el sueño.

Cómo consumir: la recomendación sugerida de chile para aumentar la energía es de 0,9 a 16,5 g por día, que puede consumirse fresco o deshidratado en guisados, sopas o con frijoles, por ejemplo. 

Contraindicaciones: personas con gastritis, reflujo, ulceras o presión alta deben consumir el chile en menor cantidad y de forma esporádica. Además, su consumo debe evitarse por quienes tienen hemorroides, que son pequeñas venas en el ano que producen dolor y dificultad para evacuar.

7. Canela

La canela es una especie fuente de compuestos bioactivos, como antioxidantes y eugenol, que aumentan la energía del organismo, mejorando también el humor y la concentración. Vea otros beneficios de la canela para la salud.

Cómo consumir: para obtener los beneficios energéticos de la canela se puede consumir como máximo hasta 6 g distribuidos a lo largo del día, pudiendo agregarse en yogures, frutas, jugos, pero también en comidas saladas como pollo, arroz y puerco.

Contraindicaciones: cuando se consume en dosis altas, la canela puede causar algunas reacciones peligrosas, como alergias, irritación en la piel e hipoglicemia. La canela no debe ser consumida por niños ni embarazadas, ni tampoco por personas que tienen úlceras o enfermedades graves del hígado.

8. Jugo de remolacha 

El betabel o remolacha es un vegetal rico en óxido nítrico, un compuesto responsable de aumentar la circulación de oxígeno de la sangre en los músculos, arterias y cerebro, promoviendo la concentración, memoria y disposición. El jugo de betabel también disminuye el cansancio y mejora el desempeño durante las prácticas de actividad física y mejora la recuperación después del ejercicio.

Cómo consumir: para aumentar la energía con el jugo de betabel, se recomienda beber alrededor de 250 ml por día, el cual puede ser en el desayuno, comida o cena. Para mejorar la calidad de los entrenamientos, se puede beber este jugo 30 minutos antes de iniciar la actividad física, o después para tener una mejor recuperación de los músculos.

Contraindicaciones: el jugo de betabel se debe consumir con moderación en quienes tienen piedras en los riñones. Además, aquellos con problemas crónicos en los riñones deben consumir este jugo solo bajo orientación médica, ya que este vegetal tiene buenas cantidades de potasio.

9. Jengibre

El jengibre es una raíz fuente de 6-gingerol y 8-gingerol, responsables de mejorar la energía y disposición. Además, ayuda a disminuir el sueño, estimula la memoria y mejora la concentración debido a que actúa en el sistema nervioso.

Cómo consumir: para mejorar la energía y concentración puede consumirse la raíz fresca o deshidratada de jengibre en cantidades máximas de 15 g por día, el cual puede ser rayado en ensaladas, en té o en preparaciones como sopas o guisados.

Contraindicaciones: el consumo de jengibre en cantidades excesivas puede causar hipoglicemia en diabéticos e insomnio en personas con problemas para dormir. Personas con alteraciones en el corazón deben consultar al cardiólogo antes de consumir esta raíz. Además, el jengibre no está indicado en aquellos con problemas de gastritis o úlcera.

10. Hibisco o Jamaica

El hibisco o jamaica es una flor con excelente cantidad de vitamina C, vitaminas del complejo B y antioxidantes que ayudan a acelerar el metabolismo y a disminuir el cansancio, aumentando la energía y mejorando la concentración. 

Cómo consumir: en caso de requerir más energía a lo largo del día, puede consumirse la flor de jamaica en ensaladas, tés, como base de mermeladas, pastel o en jugo. En caso de consumir en té, puede beberse 2 tazas al día junto con las comidas principales o con las meriendas de la mañana o tarde.

Contraindicaciones: la jamaica no se recomienda en aquellos con enfermedades graves del corazón, tampoco se debe consumir la flor de hibisco durante el embarazo y lactancia.

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Información del autor:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

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