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Alimentos con Vitamina K (incluye algunas recetas)

Los alimentos fuente de vitamina K son principalmente los vegetales de hojas verde oscuro como el brócoli y la espinaca. Además de estar presente en los alimentos, la vitamina K también es producida por las bacterias buenas que forman parte de la flora intestinal saludable, siendo absorbida por el intestino en conjunto con los alimentos provenientes de la dieta.

La vitamina K evita hemorragias sanguíneas debido a que actúa directamente en el proceso de coagulación de la sangre. Además de esto, también participa en el proceso de cicatrización y de reposición de nutrientes de los huesos, así como en la prevención de tumores y enfermedades del corazón.

Los alimentos ricos en vitamina K al ser cocinados, no disminuyen la concentración de esta vitamina, debido a que el proceso de cocción no afecta su estructura. 

Alimentos con Vitamina K (incluye algunas recetas)

Tabla de alimentos ricos en Vitamina K

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina K que contienen algunos alimentos:

AlimentosVitamina K
Perejil500 mcg
Col de bruselas cocida140 mcg
Brócolis cocido369 mcg
Repollo352 mcg
Coliflor817 mcg
Acelga cocida150 mcg
Espinacas375 mcg
Lechuga128 mcg
Rúcula128 mcg
Hígado106 mcg
Espárragos50,6 mcg

Para los adultos sanos, la recomendación es que se consuma de 90 a 120 mcg de vitamina K al día. 

Recetas ricas en Vitamina K

Los siguientes ingresos son ricos en vitamina K por utilizar buenas cantidades de sus alimentos fuente:

1. Omelet de espinaca

Alimentos con Vitamina K (incluye algunas recetas)

Ingredientes 

  • 2 Huevos;
  • 250 g de espinacas;
  • 1/2 cebolla picada; 
  • 1 cucharada de aceite de oliva; 
  • Queso rallado al gusto;
  • 1 pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación
Picar las hojas de espinacas grandes y sofreir con 1/2 cebolla, el aceite de oliva y una pizca de sal. Batir los huevos con un tenedor, agregar la espinaca, la cebolla, el queso rallado, sal y pimienta. Calentar aceite en un sartén y añadir la mezcla. Cocinar a fuego lento por ambos lados. 

2. Arroz de Brócolis

Alimentos con Vitamina K (incluye algunas recetas)

Ingredientes

  • 500 g de arroz cocido;
  • 100 g de ajos;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • Brócolis fresco;
  • 3 litros agua hirviendo
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Limpiar el brócolis, cortar en pedazos grandes aprovechando los tallos y las flores, y cocinar en el agua con sal hasta que el tallo quede suave. Escurrir y reservar.

En una olla, sofreir el ajo en el aceite de oliva, añadir el brócoli y sofreir durante 3 minutos más. Agregar el arroz cocido y mezclar hasta que quede uniforme.

3. Ensalada de repollo y piña

Alimentos con Vitamina K (incluye algunas recetas)

Ingredientes

  • 500 g de repollo cortado en tiras finas;
  • 200 g de piña cortada en cubos; 
  • 50 g de yogur natural; 
  • 1/2 cucharada de vinagre;
  • 1/2 cucharada de mostaza;
  • 1 cucharadita de miel;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación

Lavar el repollo y dejar secar bien. Mezclar el yogur natural, el vinagre, la mostaza, la miel y la sal. Mezclar esta salsa con el repollo y la piña. Dejar en el frigorífico durante 30 minutos y servir.

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