Alimentos ricos en Omega-3: tabla de alimentos y dosis

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2022

Los alimentos ricos en omega-3, como la linaza, aceite de oliva, nueces, almendras y algunos pescados, son excelentes para la salud, pues ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, como presión alta, derrame cerebrovascular e infarto de miocardio. 

Además de eso, los alimentos ricos en omega-3 también promueven el buen funcionamiento del cerebro, ayudando a mejorar la concentración, atención y memoria, además de evitar problemas anímicos, como la depresión. 

Estos alimentos ricos en omega-3 también pueden ser usados para complementar el tratamiento de enfermedades, como la depresión, e inflamaciones crónicas, como la artritis reumatoide. Conozca más beneficios por consumir alimentos ricos en omega-3. 

Tabla de alimentos ricos en omega-3

La tabla a continuación indica la cantidad de omega-3 cada 100 g de alimento: 

Alimentos ricos en omega-3Cantidad de omega-3
Sardina0,25 g
Arenque2 g
Caballa 1,2 g
Anchoas1,2 g
Salmón2,8 g
Trucha1 g
Atún0,5 g
Ostras 0,85 g
Semillas de chía18 g
Semillas de linaza6,3 g
Aceite de soja prensado en frío7,6 g

Aceite de linaza prensado en frío

60 g
Aceite de canola prensado en frío6,78 g
Nueces

8,82 g

Vea en el siguiente video como nuestra nutricionista explica algunos consejos sobre los pescados ricos en omega-3 y sus beneficios:

Alimentos enriquecidos con omega-3

Los alimentos como la manteca, leche, huevos y algunos panes, pueden estar enriquecidos con omega-3 y son buenas opciones para aumentar el consumo de este nutriente en la alimentación. 

Sin embargo, la calidad y la cantidad de omega-3 en estos alimentos sigue siendo muy poca, por lo que es importante consumir alimentos que son ricos naturalmente en este nutriente, como por ejemplo, el salmón, la sardina, el atún, la linaza y las semillas de chía, que deben ser consumidos por lo menos 2 veces por semana.

Dosis diaria recomendada

La dosis diaria recomendada de omega-3 varía de acuerdo con a la edad y el género, como se muestra en la tabla a continuación:

Grupo etarioCantidad recomendada de omega-3
Bebé hasta 1 año0,5 g por día
Entre 1 y 3 años0,7 g por día
Entre 4 y 8 años0,9 g por día
Niños entre 9 y 13 años1,2 g por día
Niñas entre 9 y 13 años1 g por día
Niños entre 14 y 18 años1,6 g por día
Niñas entre 14 y 18 años1,1 g por día
Hombres adultos y mayores de 65 años1,6 g por día
Mujeres adultas y mayores de 65 años1,1 g por día
Mujeres embarazadas1,4 g por día
Mujeres en periodo de lactancia 1,3 g por día 

Cuándo tomar suplementos con omega-3

Los suplementos con omega-3 normalmente se encuentran en forma de cápsulas y contienen aceite de pescado, aceite de krill o de hígado de bacalao, y también se encuentran los suplementos vegetarianos que contienen aceite de algas marinas, los cuales deben ser recomendados por un médico o nutricionista.  Los suplementos que tienen como base el aceite de pescado, contienen en promedio 1.000 mg de aceite por cada cápsula  y 180 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 120 mg de ácido docosahexaenoico (DHA), que son algunos de los tipos de omega-3.

Los suplementos con omega-3 pueden ser indicados durante el embarazo o periodo de lactancia, cuando se tiene alguna deficiencia de este nutriente o para ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre. Conozca los beneficios de consumir omega-3 durante el embarazo. 

Recetas ricas en omega-3 

A continuación, indicamos algunas recetas ricas en omega-3 para una alimentación saludable y sabrosa:

1. Panqueque low carb con linaza y chía 

Ingredientes: 

  • 1 huevo;

  • 30 ml de agua;

  • 10 ml de crema de leche;

  • 10 gr de harina de linaza;

  • 1 cucharadita de té de semillas de chía;

  • 140 gr de espinacas lavadas y escurridas;

  • 1 cucharada de aceite de oliva;

  • 1/4 de cebolla picada;

  • 50 gr de ricota fresca;

  • 1 pitada de orégano;

  • Sal a gusto.

Modo de preparación:

En un recipiente, colocar el huevo, agua, crema de leche y mezclar. Agregar la harina, sal, semillas de chía y mezclar otra vez. En una sartén, colocar un poco de aceite de oliva y calentar. Luego, introducir la mezcla, dejando cocinar hasta que se despegue del fondo y darla vuelta para cocinar del otro lado.  Terminar de hacer todos los panqueques y reservar. Para realizar el relleno, calentar la sartén con un poco de aceite y dorar la cebolla. Luego, agregar las espinacas, el orégano y un poco de sal. Mezclar por 1 minuto y apagar el fuego. Incorporar la ricota a la mezcla, uniendo bien. Por último, agregar el relleno en los panqueques y cerrarlos. Sugerencia: puede cubrir los panqueques con la salsa que más le guste.  

2. Atún asado con vegetales

Ingredientes: 

  • 400 g de papas;

  • 4 lomos de atún;

  • 1 cebolla morada;

  • 2 zanahorias; 

  • 1 calabacín;

  • 2 dientes de ajo; 

  • 1 cucharada de alcaparras;

  • 1 manojo de cilantros frescos y lavados;

  • 1/2 taza de té de aceite de oliva;

  • 1 cuchara de sopa de semillas de girasol;

  • Pimienta del reino a gusto.

Modo de preparación: 

Precalentar el horno a 200 °C. Lavar las papas, cortarlas en rodajas finas y colocarlas en un recipiente con agua fría. Cortar la cebolla y las zanahorias en rodajas finas, aplastar los ajos y reservar. Trituras las alcaparras junto a las hojas de cilantro y aceite de oliva (reservando una cucharada) en un procesador o licuadora, hasta que quede una mezcla homogénea y reservar. Escurrir y enjuagar bien las rodajas de las papas y colocarlas en un recipiente. Agregar los restantes vegetales preparados, aderezando con 1 cucharada de salsa de cilantro. Derramar los vegetales en una fuente cubierta con papel aluminio o manteca y llevar al horno durante 20 a 30 minutos. Por otro lado, untar una sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite de oliva, y cuando se encuentre bien caliente, cocinar los bifes de atún durante 3 minutos de cada lado. Colocar el resto de la salsa de cilantros por encima de los bifes de atún y servir junto a los vegetales asados salpicados con semillas de girasol. 


 

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

  • NIH OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en29>. Acceso en 20 jul 2021
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 20 jul 2021
Abrir la bibliografía completa
  • U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Disease. 2004. Disponível em: <https://archive.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/o3cardio/o3cardio.pdf>. Acceso en 20 jul 2021
  • U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE. Fish, anchovy, european, canned in oil, drained solids. 2019. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174183/nutrients>. Acceso en 20 jul 2021
  • NUTRITOTAL. ômega 3: quais os benefícios para a saúde?. 2020. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-saude/>. Acceso en 20 jul 2021

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