Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el organismo, las cuales se encuentran en algunos alimentos como las frutas y vegetales, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal, combatir y prevenir el estreñimiento, la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Además de eso, algunas fibras tiene efecto prebiótico, sirviendo como alimento de las bacterias intestinales benéficas para la salud, mejorando la función del intestino y aumentando las defensas del organismo. Conozca más sobre los prebióticos y en qué alimentos encontrarlos.
Existen dos tipos de fibras solubles e insolubles y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibras, sin embargo, cada una de ellas aporta diversos beneficios para el organismo. La recomendación diaria de fibra para un adulto varía entre 25 a 38 gramos.
Lista de alimentos ricos en fibra
La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunos cereales y derivados:
La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunos vegetales y hortalizas:
La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunas frutas y derivados:
El contenido de fibras en la fruta se encuentra en la pulpa y en la cáscara, siendo en esta última donde se encuentra la mayor cantidad.
Por este motivo, se recomienda el consumo de la fruta entera y si es posible con la cáscara, debiendo evitarse en forma de jugo, pues de esta forma pierde la mayoría de sus fibras y se concentra el azúcar. Además, la cantidad de fibra en una fruta varía según su estado de maduración, a medida que va madurando su fruto presentará mayor cantidad de azúcares y menor cantidad de fibras.
La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunas semillas y frutos secos:
La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunos granos:
Para aumentar el consumo de fibras en la dieta se deben incluir alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.
Beneficios de la fibra
Los beneficios de la fibra en general para la salud son:
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Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo en conjunto con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces;
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Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser digeridas crean una especie de gel en el estómago, retrasando el vaciado gástrico, ayudando a reducir las calorías que son consumidas y favoreciendo la pérdida de peso;
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Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre;
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Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que a largo plazo disminuyan su concentración en el organismo;
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Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través de las heces, así como controlar y regular el pH en los intestinos;
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Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la inflamación y aumenta las defensas del organismo, protegiendo del desarrollo de enfermedades, como diverticulitis y colitis ulcerosa, por ejemplo;
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Controlar algunos tipos de diarreas, especialmente las que son causadas por infecciones bacterianas, siendo el tipo de fibra fermentable la que ayuda en estas situaciones, como los fructooligosacáridos e inulina, que se encuentran en algunos alimentos: achicoria, cebolla, ajo y alcachofa;
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Prevenir enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y cáncer de colon.
Para obtener todos estos beneficios de la fibra, es necesario consumirla a diario en todas las comidas principales y meriendas, acompañada de una dieta equilibrada y saludable.
Es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.
Si le es difícil beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos son ricos en agua para incluirlos en la alimentación.
Tipos de fibras alimentarias
Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles, siendo que la principal diferencias entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la insoluble no. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios, estos son:
1. Solubles
Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y retrasan el paso de los alimentos hacia el intestino delgado, aumentando así la sensación de saciedad, regulando el azúcar en la sangre y disminuyendo el colesterol.
Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias "buenas" del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable, e inclusive podrían prevenir cáncer colorrectal, por este motivo podrían ser consideradas como un prebiótico.
Algunas fibras solubles son la pectina, gomas, mucílagos y la inulina, y algunas hemicelulosas, por ejemplo, las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.
Conozca otros beneficios de las fibras solubles.
2. Insolubles
Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.
Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontrados principalmente en las almendras con cáscara, semillas de chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de las frutas y vegetales.
Recomendación diaria de fibra
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:
Cuando por algún motivo no se logra ingerir la cantidad recomendada de fibra al día a través de la alimentación, existen algunos suplementos que pueden ser comprados en las farmacias, tiendas de productos naturales o tiendas online en forma de cápsulas o polvo, que aportan los mismos beneficios que la fibra presente en los alimentos.
Algunos ejemplos de estos suplementos son: Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fibra, Simple fibra y Fiber Good.
