15 antioxidantes y en qué alimentos encontrarlos

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Los alimentos ricos en antioxidantes son principalmente las frutas, los vegetales, los frutos secos y las semillas con grandes concentraciones de vitaminas A, C o E, así como de betacaroteno, minerales como el selenio y el zinc, y aminoácidos como la cisteína y el glutatión.

Asimismo, también existen otras sustancias antioxidantes como los bioflavonoides, los cuales pueden encontrarse en las uvas o en los frutos rojos, que también aportan diversos beneficios para la salud.

Los alimentos antioxidantes sirven para ayudar a prevenir enfermedades, como el Alzheimer, el cáncer y enfermedades crónicas, como la diabetes y los problemas cardíacos. Además, favorecen el buen funcionamiento de las células de todo el organismo, contrarrestando el efecto dañino del estrés oxidativo y de los radicales libres. 

Algunos compuestos con propiedades antioxidantes son:

1. Betacaroteno

El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenoides, el cual es metabolizado por el organismo convirtiéndolo en vitamina A, lo que le proporciona un poderoso efecto antioxidante. Conozca más sobre el betacaroteno.

Alimentos que lo contienen: vegetales y frutas rojas, anaranjadas y amarillas, como calabaza, betabel, brócoli, zanahoria, col, melón, guisantes y albaricoque seco.

2. Antocianinas

Las antocianinas son un grupo de pigmentos responsables por el color rojo, rosa, púrpura, azul o violeta de la mayorías de las frutas, vegetales y flores. Estos compuestos son potencialmente benéficos para la salud humana debido a sus propiedades biológicas y protectoras, principalmente en la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que lo contienen: arándanos azules, frambuesa, cereza, lechuga morada, mora, asaí, ciruela roja, berenjena, cebolla morada, guayaba, fresa y repollo morado.

3. Licopeno

El licopeno es un pigmento carotenoide responsable por el color rojo-anaranjado de ciertos alimentos. Esta sustancia posee propiedades antioxidantes que protegen las células de lo efectos de los radicales libres, razón por la cual, puede prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer, principalmente el de próstata, mama y páncreas. Conozca más sobre el licopeno.

Alimentos que lo contienen: guayaba, sandía y tomate.

4. Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante, el cual favorece la cicatrización de la piel, aumenta la producción de colágeno, facilita la absorción de hierro a nivel intestinal y aumenta las defensas del organismo, evitando enfermedades como el resfriado común o la gripe, por ejemplo. 

Alimentos que lo contienen: acerola, brócoli, nuez de la India, col, espinaca, kiwi, naranja, limón, mango, melón, fresa, papaya y tomate. Vea otros alimentos ricos en vitamina C.

5. Flavonoides

Los flavonoides, conocidos también como bioflavonoides, son un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos bioactivos ayudan a regular los niveles de colesterol, alivian los síntomas de la menopausia y favorecen la absorción de vitamina C. 

Alimentos que lo contienen: frutas cítricas, nueces, té verde, té negro, vino tinto, café y uvas oscuras.

6. Catequinas

Las catequinas son un tipo de flavonoide que posee acción antioxidante y antiinflamatoria, proporcionando diversos beneficios para la salud como reducir el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos que lo contienen: té verde, manzana, fresa, frutos rojos, cacao y uva.

7. Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposolubles esencial para el organismo, pues no solo posee propiedades antioxidantes sino también antiinflamatorias, mejorando el sistema inmune, manteniendo la piel y el cabello saludable y evitando el desarrollo de enfermedades crónicas. 

Alimentos que lo contienen: arroz integral, almendra, cacahuate, nuez de Brasil, yema de huevo, germen de trigo, maíz, aceites vegetales (soya, maíz y algodón) y semillas de girasol.

8. Isoflavonas

Las isoflavonas son compuestos es un fitoestrógeno, esto significa que es estructural y funcionalmente similar al estradiol y a las hormonas sexuales relacionadas. Sus principales beneficios son aliviar los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual, además de prevenir el cáncer y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. 

Alimentos que lo contienen:semillas de linaza, soya y productos a base de soya.

9. Ácido elágico

El ácido elágico es un tipo de polifenol que protege al organismo del daño que causan los radicales libres a las células, ejerciendo un poderoso efecto antioxidante. 

Alimentos que lo contienen: frutos rojos, uvas, guayaba, nueces y granada.

10. Omega-3

El omega 3 actúa en el organismo reduciendo la inflamación, controlando los niveles de colesterol, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición. Conozca más sobre los beneficios del omega 3.

Alimentos que lo contienen: atún, salmón, sardina, verdel, semillas de chía y de linaza y aceites vegetales.

Vea en el video a continuación todas las propiedades del omega 3:

11. Polifenoles

Los polifenoles son un tipo de compuestos como los flavonoides, la lignina y taninos, que se encuentran principalmente en las plantas. Se cree que podrían mejorar la función cerebral, prevenir el envejecimiento precoz, algunas enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer. 

Alimentos que lo contienen: frutos rojos, frutos secos, cereales integrales, cebolla, té verde, manzana, nueces, soya, tomate, uva morada y vino tino.

Conozca más sobre este tipo de antioxidantes y qué beneficios aportan para la salud

12. Selenio

El selenio es un elemento traza esencial para el organismo en pequeñas cantidades, debido a que posee un potente efecto antioxidante. Este mineral mejora el funcionamiento de la tiroides, fortalece el sistema inmune y evita el surgimiento de enfermedades crónicas. Vea otros beneficios del selenio para la salud.

Alimentos que lo contienen: avena, aves, almendra, nuez de Brasil, hígado, nueces, mariscos, pescados, semillas de girasol y trigo integral.

13. Resveratrol

El resveratrol es un fitonutriente que se encuentra en algunas plantas y frutos, cuyo papel es protegerla contra la infección por hongos o bacterias, actuando como un antioxidante. Por este motivo, aporta diversos beneficios para la salud, combatiendo la inflamación, protegiendo al organismo del estrés oxidativo y previniendo ciertos tipos del cáncer. Conozca más sobre el resveratrol.

Alimentos que lo contienen: cacao, uva morada y vino tinto.

14. Cisteína y glutatión

La cisteína y el glutatión son aminoácidos sulfurados, los cuales se encargan de neutralizar la acción de los radicales libres, además ayudan a desintoxicar el organismo y mejora las defensas del organismo. 

Alimentos que lo contienen: carnes blancas, atún, lentejas, frijoles, frutos secos, semillas, cebolla y ajo. 

15. Zinc

El zinc es un mineral muy importante para la salud porque participa en múltiples reacciones químicas en el organismo, aumentando las defensas del organismo, estimulando el funcionamiento de la tiroides, favoreciendo la cicatrización de heridas y previniendo enfermedades crónicas como la diabetes. 

Alimentos que lo contienen: aves, carnes, cereales integrales, frijoles, mariscos, leche y nueces. Vea una lista de alimentos ricos en zinc.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 365-385; 409-428; 695-720; 721-765.
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 23-26; 35-36; 105-106; 176.
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  • BERNATONIENE Jurga et al. The Role of Catechins in Cellular Responses to Oxidative Stress. Molecules. 23. 4; 1-11, 2018
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 18-21; 56-57; 94-104.
  • EXAMINE. Resveratrol. Disponível em: <https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/>. Acceso en 25 oct 2019

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