11 Alimentos con propiedades antiinflamatorias

Nutricionista
Octubre 2021

Los alimentos antiinflamatorios como el azafrán y el ajo macerado, por ejemplo, actúan previniendo o disminuyendo la producción de sustancias en el organismo que estimulan la inflamación de los tejidos. Asimismo, este tipo de alimentos favorecen la cicatrización y ayudan a fortalecer el sistema inmune, haciendo que el organismo sea más resistente contra enfermedades como gripes, resfriados y otras enfermedades. 

Su efecto antiinflamatorio se debe a que estos alimentos contienen sustancias como omega-3, vitamina C, licopeno, alicina, antioxidantes naturales y polifenoles. Un gran ejemplo de esta dieta es la dieta mediterránea, la cual se compone por un elevado contenido de frutas y vegetales frescas, frutos secos, granos y grasas de las buenas. Vea más sobre la dieta mediterránea

Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades pro-inflamatorias y crónicas como por ejemplo la artritis reumatoide, ya que ayudan a prevenir y a reducir el dolor en las articulaciones que se produce como consecuencia de esta enfermedad.

Los principales alimentos antiinflamatorios incluyen:

1. Frutas rojas

Las frutas rojas como la fresa, cereza, frambuesa, mora, semilla de granada, guayaba y sandía son ricas en antocianinas, pigmentos que confieren color a la fruta y poseen acción antiinflamatoria y antioxidante, ayudando a reducir la producción de sustancias antiinflamatorias en el cuerpo, además de fortalecer el sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. 

2. Frutas cítricas

Las frutas cítricas como la naranja, acerola, piña, mandarina y limón son excelentes antiinflamatorios por ser ricos en vitaminas B y C y minerales como potasio, magnesio, fósforo y cobre, aparte de flavonoides y carotenoides, que actúan disminuyendo los daños en las células que pueden causar inflamación y desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como presión alta, infarto o derrame cerebral, por ejemplo. 

Asimismo, el efecto antiinflamatorio de estas frutas fortalece el sistema inmunitario, mejora el funcionamiento del cerebro y disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias neurodegenerativas, como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico, alzhéimer y párkinson. 

3. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables para el cuerpo, pues posee propiedades antiinflamatorias que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer cerebral, debido principalmente a la presencia de polifenoles en su composición, como el oleocantal, que actúa como un antioxidante que protege y reduce los daños que causan inflamación en las células. 

Por esta razón, el aceite de oliva virgen extra es muy utilizado en la dieta mediterránea, que es nutritiva y ayuda a prevenir trastornos cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas. 

Vea el siguiente video con la nutricionista Tatiana Zanin con una sugerencia de menú de dieta mediterránea:

4. Pescados ricos en omega-3

Los pescados ricos en omega-3 como salmón, atún, sardina, arenque y caballa tienen una potente acción antiinflamatoria, pudiendo ser muy útiles para ayudar en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o de la artritis reumatoide, por ejemplo. 

El omega-3 es un tipo de grasa buena presente en estos pescados, la cual es convertida en sustancias antiinflamatorias por el cuerpo, como las protectinas y resolvinas, y reduce la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citoquinas, ayudando a prevenir los daños celulares que pueden llevar al desarrollo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o renales o cáncer. 

Aparte de los pescados, otras fuentes buenas de omega-3 son las semillas de linaza, chía y sésamo. 

5. Vegetales de color verde oscuro

Los vegetales de color verde oscuro como brócoli, col, rúcula, espinaca y col de Brucelas son ricos en vitaminas A y C y sulforafanos, que son antiinflamatorios y antioxidantes, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo de las células, los cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. 

6. Aguacate

El aguacate posee varios nutrientes antiinflamatorios como carotenoides, tocoferoles, omega-3 y vitaminas A, C y E, que reducen la producción de sustancias inflamatorias en el organismo, las cuales están relacionadas con el desarrollo de cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. 

Además, el aguacate es rico en beta-sitosterol, un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a fortalecer el sistema inmunitario. 

Vea otros beneficios del aguacate para la salud

7. Té verde

El té verde, científicamente llamado Camellia sinensis, posee polifenoles en su composición, principalmente la epigalocatequina, la cual ejerce una acción antiinflamatoria potente que actúa inhibiendo la inflamación, debido a que reduce la producción de citoquinas inflamatorias y los daños en las células relacionados con el desarrollo de enfermedades inflamatorias, como obesidad, aterosclerosis, colitis o alzhéimer, por ejemplo. 

Vea algunos tés naturales que ayudan a combatir la inflamación.

8. Pimienta y pimientos

La pimienta y los pimientos son ricos en vitamina C, quercetina, capsaicina y ácido sinapínico y ferúlico, poseyendo acción antioxidante y efecto antiinflamatorio, lo que disminuye la inflamación en las células que puede causar enfermedades inflamatorias, como diabetes o sarcoidosis, y enfermedades neurodegenerativas, como alzhéimer, por ejemplo.

9. Azafrán

El azafrán posee curcumina en su composición, la cual ejerce un fuerte efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir el desarrollo de enfermedades como artritis, diabetes, obesidad o síndrome metabólico causadas por los daños inflamatorios en las células. 

10. Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en flavonoides, catequinas y epicatequinas, que poseen efecto antiinflamatorio, manteniendo los vasos sanguíneos saludables y reduciendo el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares como infarto o derrame cerebral. 

Para obtener el beneficio antiinflamatorio del chocolate amargo, lo ideal es que este posea al menos 70% de cacao en su composición. 

11. Tomate

El tomate es rico en vitamina C, potasio y licopeno, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que actúan reduciendo la producción de citoquinas y prostaglandinas, las cuales causan inflamación y están relacionadas con varios tipos de cáncer como el de hígado, pulmón, próstata, mama y colon, por ejemplo. 

Una buena forma de aumentar la absorción del licopeno y de mejorar el efecto antiinflamatorio del tomate, es cocinarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Alimentos proinflamatorios

Además de aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios, también es importante reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, es decir, que aumentan la inflamación en el organismo, esto debido a que contribuyen al aumento de peso, lo cual es un factor de riesgo para la inflamación. Por lo que estos son:

  • Las carnes rojas y las carnes procesadas como salchichas, jamón, chorizos, salami y tocino; 
  • Carbohidratos refinados como pan blanco, galletas y bizcochos;
  • Refrescos y bebidas azucaradas;
  • Comida precocida congelada rica en grasa como lasaña, papas fritas y pizzas y;
  • Comidas rápidas como hamburguesas y perros calientes. 

Mientras más natural y menos procesada sea la alimentación en la dieta diaria, más notables serán los efectos tanto a nivel físico como emocional,  previniendo o disminuyendo la inflamación en el organismo y el riesgo de enfermedades crónicas, promoviendo salud y bienestar. 

Menú ejemplo de la dieta antiinflamatoria

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta antiinflamatoria, la cual puede ser beneficiosa en casos de artritis y en casos donde exista un proceso inflamatorio crónico: 

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno240 mL de Yogur natural licuado con fresas + 3 Tostadas integrales con mantequilla de maní1 vaso de jugo de naranja natural + Omelet de espinacasPanquecas de avena con canela con mantequilla de maní con 1/2 banana picada en ruedas+ 1 vaso de jugo de piña sin azúcar
Merienda de la mañana1 banana picada en rueda con canela (calentarla en el microondas o en el horno)1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní240 mL de Batido de aguacate + 6 nueces
Almuerzo/Cena1 rueda de salmón a la plancha con papas al horno con tomate, cebolla y pimentón, sazonadas con orégano, ajo y aceite de oliva + Espárragos cocidos90 gramos de pollo con cúrcuma picado en tiras + 4 cucharada de arroz integral + ensalada verde con trozos de manzana + 1 cucharadita de aceite de linazaPasta integral con atún fresco desmenuzado con salsa al pesto + Ensalada cocida de brócoli con zanahoria y 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda de la tarde 1 rebanada de sandía240 mL Yogur natural con miel + 1 cucharada de avena + 1 cucharada de semillas de chía2 tostadas integrales con queso ricotta 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Vea en el vídeo a continuación algunos alimentos naturales con propiedades antiinflamatorias:

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Octubre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Octubre de 2021.

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