Ajonjolí (sésamo): 12 beneficios y cómo consumirlo

Nutricionista
Julio 2021

El ajonjolí, conocido también como semillas de sésamo, son unas semillas que provienen de una planta cuyo nombre científico es Sesamum indicum, caracterizándose por su elevado contenido en fibras que ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal y a cuidar de la salud del corazón.

Estas semillas son ricas en antioxidantes, lignanos, vitamina E y otros micronutrientes que le confieren diversas propiedades para la salud. Existen diversas variedades de estas semillas pudiendo encontrarse blancas, negras, amarillas, grises, marrones y rojas, dependiendo de la región donde sean cultivadas, siendo las más conocidas las semillas de ajonjolí blancas y negras.

Beneficios del ajonjolí

Debido a sus propiedades astringentes, analgésica, antioxidante, antiinflamatoria y antimicrobiana, el ajonjolí podría aportar diversos beneficios para la salud, que incluyen:

  1. Favorecer la pérdida de peso, ya que al ser rico en fibras, ayuda a aumentar la saciedad y disminuir el hambre;
  2. Mejorar la salud gastrointestinal y regular el azúcar en la sangre, ya que contiene lignanos, un tipo de fibra soluble que ayudan a hidratar y aumentar el volumen de las heces, facilitando su tránsito por el intestino y evitando el estreñimiento; y que a su vez, disminuyen la absorción de azúcar en el intestino;
  3. Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, debido a que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Aparentemente la sesamina, un tipo de lignano presente en las semillas está relacionado al metabolismo de las grasas en el organismo, favoreciendo la oxidación de las mismas en el hígado ayudando a reducir el colesterol "malo" LDL;
  4. Ayudar a controlar la presión arterial, debido a que es rico en ácidos grasos poliinsaturados, sesamina y vitamina E, que actúan como antiinflamatorios y antioxidantes, ayudando a relajar los vasos sanguíneos;
  5. Mejorar la salud de la piel, facilitando la cicatrización y evitando las manchas de la edad, ya que es rico en antioxidantes que evitan el daño causado por los radicales libres;
  6. Aumentar las defensas del organismo, debido a que posee propiedades antimicrobianas y posee nutrientes como el selenio, vitamina E y zinc que fortalecen el sistema inmune;
  7. Mantener los huesos y los dientes fuertes, por ser una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para la salud ósea;
  8. Evitar lesiones en el hígado, eliminando productos tóxicos del órgano;
  9. Reducir los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual, debido a que contiene fitoestrógenos, que ayudan a regular los niveles de estrógeno en el organismo;
  10. Regular la producción de hormonas tiroideas, debido a que aporta selenio, un elemento traza que es importante para el funcionamiento la tiroides;
  11. Prevenir enfermedades neurológicas, debido a que contiene selenio, colina, vitaminas del complejo B y vitamina E, nutrientes importantes para el mantenimiento de la salud cerebral;
  12. Podría ayudar a aliviar el dolor causado por la artritis, debido a que la sesamina posee propiedades condroprotectoras, analgésicas y antiinflamatorias que ayudan a aliviar el malestar. 

Además, el sésamo es rico en folato, y, por esto, puede ser utilizado en la alimentación de mujeres embarazadas, para disminuir el riesgo de malformaciones en el bebe, como espina bífida o enfermedades cardíacas. Asimismo, previene casos de anemia en la mujer embarazada y de preeclampsia.

Composición nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional:

ComponentesAjonjolí 1 cucharada (10g)
Energía56,7 kcals
Proteínas 1,69 g
Grasas4,8 g
Carbohidratos2,60 g
Fibras1,7 g
Vitamina B10,12 mg
Vitamina B20,05 mg
Vitamina B30,55 mg
Vitamina B60,01 mg
Folatos9,6 mcg
Vitamina A0,3 mcg
Vitamina E0,02 mg
Colina2,56 mg
Calcio13,1 mg
Hierro0,79 mg
Magnesio34,6 mg
Fósforo77,4 mg
Potasio40,6 mg
Zinc1,02 mg
Selenio3,44 mcg
Cobre0,15 mg
Fitoestrógenos8008 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, las semillas de ajonjolí deberán incluirse en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumirlo

El ajonjolí se puede consumir en su forma natural, en forma de semillas o utilizada para preparar panes, pasteles, ponquecitos o galletas, por ejemplo.

Además, estas semillas no alteran el sabor de los alimentos, pudiendo agregarse incluso en alimentos como el yogur, arroz, ensaladas, barras de cereales, cereales, atoles, batidos, jugos o cremas como el hummus, esto permitirá disminuir la absorción de carbohidratos y aumentar la saciedad, favoreciendo así la pérdida de peso.

La cantidad recomendada para obtener sus beneficios es de 1 a 2 cucharadas por día. 

Recetas con ajonjolí 

Algunas recetas que pueden realizarse con el ajonjolí son:

1. Pasta de ajonjolí

La pasta de ajonjolí, también conocida como Tahini, es fácil de preparar y puede colocarse en panes, por ejemplo, o ser utilizada para hacer salsas o para condimentar otros platos, como el falafel, por ejemplo.

Para hacer el Tahini, simplemente dore 1 taza de semillas de sésamo en una sartén, teniendo cuidado de no quemar las semillas. Luego, dejar enfriar un poco y colocar en un procesador las semillas y 3 cucharadas de aceite de oliva, hasta formar una pasta.

Durante el proceso, es posible adicionar más aceite de oliva hasta alcanzar la textura deseada. Además, se puede condimentar con sal y pimienta al gusto.

2. Galletas de ajonjolí 

Las galletas de sésamo son una óptima opción para la merienda o para comer con el café o el té.

Ingredientes

  • 1 ½ taza de harina de trigo integral;
  • ½ taza de sésamo;
  • ½ taza de semilla de linaza;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 huevo.

Modo de preparación

En un recipiente, mezclar todos los ingredientes con la mano hasta formar una masa. Luego, estirar la masa con un rodillo, cortar en pedazos pequeños, colocar en una bandeja engrasada, hacer pequeños agujeros con un tenedor. Luego, llevar la bandeja al horno precalentado a 180 ºC y dejar alrededor de 15 minutos o hasta que se doren.

Luego, dejar enfriar un poco y consumir.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Julio de 2021.

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