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¿Qué necesitas saber?

Reeducación alimentaria: 3 pasos para bajar de peso (y evitar el efecto rebote)

La reeducación alimentaria es una estrategia que permite perder peso sin correr el riesgo de aumentarlo nuevamente. De esta forma es posible experimentar nuevos alimentos y disminuir su volumen durante las comidas. Así, es posible adelgazar de forma saludable sin tener que recurrir a remedios o cirugía para bajar de peso. Sin embargo, para que los resultados sean definitivos es importante que los cambios de hábitos alimenticios se acompañen de la práctica de actividad física regular.

La reeducación alimentaria es, sin duda, la mejor receta para adelgazar saludablemente y consiste en incluir en la dieta alimentos saludables como frutas, vegetales, granos y carnes bajas en grasa, en lugar de consumir alimentos como pasteles, galletas, refrescos, sándwiches y comidas con elevado contenido en azúcar.

Es importante que la reeducación alimentaria sea orientada por un nutricionista, ya que debe ser un proceso gradual y que tiene que tener en cuenta los hábitos alimenticios y el estilo de vida anterior. Además, el nutricionista puede realizar una evaluación y determinar cuántos kilos deben perderse para que tenga el peso ideal para la edad y la altura, de forma que se prevengan complicaciones para la salud.

Los pasos que debe seguir para lograr una reeducación alimentaria consisten en:

1. Beber 2 litros de agua por día

Reeducación alimentaria: 3 pasos para bajar de peso (y evitar el efecto rebote)

La hidratación con agua es muy importante porque no tiene calorías y limpia el organismo, facilitando la desintoxicación. Lo ideal es beber de 1,5 a 2 L de agua. Si se tiene alguna dificultad para beber toda esa cantidad, puede probar colocar un pedazo de jengibre o exprimir 1/2 limón en un termo de agua helada e ir bebiendo varios sorbos al día.

Otra posibilidad para ingerir más líquidos es beber té sin azúcar, pero nunca beber jugos industrializados, refrescos o jugos naturales con azúcar porque ellos proporcionan energía extra y causan deshidratación.

2. Comer de 3 en 3 horas

Reeducación alimentaria: 3 pasos para bajar de peso (y evitar el efecto rebote)

Comer cada 3 horas es lo ideal porque así el nivel de glucosa en la sangre es más estable y se siente menos hambre, consiguiendo concentrarse mejor en la escuela o en el trabajo.

Para lograr comer cada 3 horas se debe consumir una porción menor de los alimentos en cada comida, la cual debe estar compuesta del desayuno, la merienda de media mañana, el almuerzo, la merienda de la tarde, la cena y una merienda nocturna que puede ser opcional. Si es complicado hacer las meriendas o no se está acostumbrado, puede probar comer menos en el desayuno y en el almuerzo; lo mismo ocurre si se le dificulta realizar el desayuno, puede probar comer menos en la cena y en la merienda nocturna.

3. Reeducar el paladar

Reeducación alimentaria: 3 pasos para bajar de peso (y evitar el efecto rebote)

Para escoger mejor los alimentos se debe reeducar el paladar. Las ensaladas, sopas y vegetales cocidos van a pasar a tener más sabor cuando se deje de comer alimentos industrializados que están llenos de aromatizantes y de potenciadores del sabor.

Si no le gusta algún alimento y se sabe que es importante porque proporciona vitaminas y porque contiene menos calorías que una hamburguesa, se debe probar varias veces cocinándolo de distintas maneras, en el caso de los vegetales se pueden cocinar con una hoja de laurel o en el caso de las sopas se le puede agregar un diente de ajo machacado para darle un sabor más agradable, facilitando la adaptación.

Puede probar recetas nuevas y optar siempre por alimentos integrales, ya que disminuyen el hambre y regulan la función intestinal. Es importante cocinar en casa y dejar de comer en sitios de comidas rápidas, disminuir las frituras y consumir como mínimo 2 a 3 frutas por día, siendo éstas excelentes opciones para el postre.

Para que esos cambios sean implementados en el día a día se debe hacer 1 cambio a la semana hasta que se vuelva un hábito que será adoptado para siempre.

Menú ejemplo

Un ejemplo de menú para 3 días para quien quiere bajar de peso es:

 Día 1Día 2Día 3
Desayuno1 pan integral con semillas acompañado con queso blanco + 1 vaso de jugo de piña sin azúcar1 taza de atol de avena en hojuelas, preparada con leche desnatada, y acompañada de 1/2 taza de frutas y 1 cucharada de semillas de chía1 taza de café sin azúcar + 1 panqueca mediana de avena con banana, untada con 1 cucharada de crema de cacahuate
Merienda de la mañana1 pera + 30 g de frutos secos (almendras, nueces, marañón u otro)1 taza de gelatina sin azúcar + 1 pera3 galletas tipo cracker con queso blanco bajo en grasa
AlmuerzoMilanesa de pavo mediana a la plancha con arroz integral y ensalada de col rizada, pimentón y maíz, aderezada con jugo de limón, aceite de oliva y orégano + 1 rebanada de patilla.

1 rueda de salmón a la plancha con arroz integral con brócoli y zanahoria cocidos y aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón.

Pasta integral con pollo a la plancha en salsa de tomate con orégano, acompañado de una ensalada de lechuga, tomate y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva +1 manzana al horno espolvoreada con canela.
Merienda de la tarde1 yogur con 1 cucharada de avena en hojuelas + 1 cucharada de semillas de chíaPalitos de zanahoria y apio con hummus (crema de garbanzos)1 banana calentada en el microondas durante 20 segundos con canela espolvoreada (triturar 5 nueces y agregar por encima)
Cena1 rueda de pescado asado al horno con papas y zanahoria, aderezados con aceite de oliva y orégano.2 huevos revueltos con vegetales (tomate y cebolla en cubos) + 1 rebanada de pan integral.1 rueda de merluza cocida con camote cocido y ensalada cocida de berenjenas, calabacín y zanahoria en tiras, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda nocturna (opcional)1 taza de té de hierbabuena sin azúcar y 1 tostada integral con 1 huevo sancochado1 yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía1 taza de té de manzanilla + 1 taza de gelatina sin azúcar

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Esto garantizará la reeducación alimentaria, facilitando la pérdida de peso y el mantenimiento de estos nuevos hábitos de por vida.

Para saber exactamente cuántos kilos debe bajar de peso para alcanzar su peso ideal, coloque sus datos en la calculadora a continuación:

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Adelgazar a través de la reeducación alimentaria es ideal, debido a que a pesar de que la pérdida de peso demora más tiempo, enseña a comer de forma correcta y disminuye el riesgo de hacer un efecto Yo-Yo o rebote, que es muy común en las dietas restrictivas.

Conozca por qué ocurre el efecto rebote.

Otro buen consejo es darle color a las comidas esto hace que sea balanceada y atractiva a la vista. Además de esto se debe practicar actividad física 3 veces por semana, como mínimo, para que la pérdida de peso sea efectiva, pudiendo realizar actividades como caminar, nadar, bailar, trotar o correr.

Compruebe sus conocimientos

Completa esta prueba para saber cuál es su nivel de conocimiento sobre qué significa tener una alimentación saludable:

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Es importante ingerir entre 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no te gusta beber agua, puedes:
  • Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
  • Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
  • Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
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Se comer saludable porque:
  • Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
  • Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
  • Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
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Para obtener todos los nutrientes importantes para el organismo, lo mejor es:
  • Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
  • Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
  • Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
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El chocolate es:
  • Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
  • Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
  • Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
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Para bajar de peso comiendo saludable, debo:
  • Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
  • Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
  • Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
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Para hacer una buena reeducación alimentaria y adelgazar:
  • Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
  • Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
  • Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
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La reeducación alimentaria es:
  • Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
  • Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
  • Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
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