La mejor manera de perder peso sin correr el riesgo de aumentar nuevamente es por medio de una reeducación alimentaria. De esta forma es posible experimentar nuevos alimentos y disminuir su volumen durante las comidas. Así, es posible adelgazar de forma saludable sin tener que recurrir a remedios o cirugía para bajar de peso. Sin embargo, para que los resultados sean definitivos es importante que los cambios de hábitos alimenticios se acompañen de la práctica de actividad física regular.
La reeducación alimentaria es, sin duda, la mejor receta para adelgazar saludablemente y consiste en incluir en la dieta alimentos saludables como frutas, vegetales, granos y carnes bajas en grasa, en lugar de consumir alimentos como pasteles, galletas, refrescos, sándwiches y comidas con elevado contenido en azúcar.
Es importante que la reeducación alimentaria sea orientada por un nutricionista, ya que debe ser un proceso gradual y que tiene que tener en cuenta los hábitos alimenticios y el estilo de vida anterior. Además, el nutricionista puede realizar una evaluación y determinar cuántos kilos deben perderse para que tenga el peso ideal para la edad y la altura, de forma que se prevengan complicaciones para la salud. Inserte sus datos en la siguiente calculadora para saber cuál es su peso ideal:
Los pasos que debe seguir para lograr una reeducación alimentaria consisten en:
1. Beber 2 litros de agua por día
La hidratación con agua es muy importante porque no tiene calorías y limpia el organismo, facilitando la desintoxicación. Lo ideal es beber de 1,5 a 2 L de agua. Si se tiene alguna dificultad para beber toda esa cantidad, puede probar colocar un pedazo de jengibre o exprimir 1/2 limón en un termo de agua helada e ir bebiendo varios sorbos al día.
Otra posibilidad para ingerir más líquidos es beber té sin azúcar, pero nunca beber jugos industrializados, refrescos o jugos naturales con azúcar porque ellos proporcionan energía extra y causan deshidratación.
2. Comer de 3 en 3 horas
Comer cada 3 horas es lo ideal porque así el nivel de glucosa en la sangre es más estable y se siente menos hambre, consiguiendo concentrarse mejor en la escuela o en el trabajo.
Para lograr comer cada 3 horas se debe consumir una porción menor de los alimentos en cada comida, la cual debe estar compuesta del desayuno, la merienda de media mañana, el almuerzo, la merienda de la tarde, la cena y una merienda nocturna que puede ser opcional. Si es complicado hacer las meriendas o no se está acostumbrado, puede probar comer menos en el desayuno y en el almuerzo; lo mismo ocurre si se le dificulta realizar el desayuno, puede probar comer menos en la cena y en la merienda nocturna.
3. Reeducar el paladar
Para escoger mejor los alimentos se debe reeducar el paladar. Las ensaladas, sopas y vegetales cocidos van a pasar a tener más sabor cuando se deje de comer alimentos industrializados que están llenos de aromatizantes y de potenciadores del sabor.
Si no le gusta algún alimento y se sabe que es importante porque proporciona vitaminas y porque contiene menos calorías que una hamburguesa, se debe probar varias veces cocinándolo de distintas maneras, en el caso de los vegetales se pueden cocinar con una hoja de laurel o en el caso de las sopas se le puede agregar un diente de ajo machacado para darle un sabor más agradable, facilitando la adaptación.
Puede probar recetas nuevas y optar siempre por alimentos integrales, ya que disminuyen el hambre y regulan la función intestinal. Es importante cocinar en casa y dejar de comer en sitios de comidas rápidas, disminuir las frituras y consumir como mínimo 2 a 3 frutas por día, siendo éstas excelentes opciones para el postre.
Para que esos cambios sean implementados en el día a día se debe hacer 1 cambio a la semana hasta que se vuelva un hábito que será adoptado para siempre.
Menú ejemplo
Un ejemplo de menú para 3 días para quien quiere bajar de peso es:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | |
| Desayuno | 1 pan de cereales con queso blanco y jugo de piña. | 1 yogur con 2 cucharadas de granola y 3 fresas. | Batido de aguacate con 2 tostadas |
| Merienda de la mañana | 1 yogur natural con miel | 1 rebanada de queso blanco con 1 pera | 3 Galletas de agua y sal con sésamo |
| Almuerzo | 1 milanesa de pavo a la plancha con arroz integral y ensalada de col rizada, pimentón y maíz, aderezada con jugo de limón y orégano. Y de postre 1 rebanada de 100 g de patilla. | 1 huevo cocido con 1 papa cocida y repollo salteado. Y de postre 1 naranja. | 1 muslo de pollo a la plancha con 1 cuchara de sopa de pasta cocida con tomate y berenjena salteadas. 1 pera para el postre. |
| Merienda de la tarde | 1 yogur con 2 cucharadas de avena en hojuelas. | 1 zanahoria en palitos con dos tostadas con queso blanco. | 1 banana y 5 nueces. |
| Cena | 1 rueda de pez asado al horno con papas y zanahoria. 1 manzana de postre. | 1 rueda de salmón a la plancha con arroz integral y brócolis cocidos aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva. Y para el postre 1 rebanada de 100 g de melón. | 1 rueda de merluza cocida con 1 papa cocida y coliflor cocida aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva. Puede comer 1 kiwi de postre. |
| Merienda nocturna (opcional) | Té de menta y 2 tostadas | Jugo de naranja y medio pan con mantequilla | 1 yogur natural con miel |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Esto garantizará la reeducación alimentaria, facilitando la pérdida de peso y el mantenimiento de estos nuevos hábitos de por vida.
Adelgazar a través de la reeducación alimentaria es ideal, debido a que a pesar de que la pérdida de peso demora más tiempo, enseña a comer de forma correcta y disminuye el riesgo de hacer un efecto Yo-Yo o rebote, que es muy común en las dietas restrictivas. Conozca por qué ocurre el efecto rebote.
Otro buen consejo es darle color a las comidas esto hace que sea balanceada y atractiva a la vista. Además de esto se debe practicar actividad física 3 veces por semana, como mínimo, para que la pérdida de peso sea efectiva, pudiendo realizar actividades como caminar, nadar, bailar, trotar o correr.
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