Educación nutricional para perder peso (con menú de ejemplo)

noviembre 2022

La educación nutricional tiene como objetivo cambiar comportamientos alimentarios en la persona para que pueda perder peso sin correr el riesgo de aumentarlo nuevamente, evitando el ¨efecto rebote¨, pues la persona aprende a elegir alimentos más saludables para el resto de la vida, y no apenas durante el tiempo que realiza la dieta. 

Además de eso, la educación nutricional ayuda a prevenir el surgimiento de enfermedades, como diabetes y enfermedades cardiovasculares,

Es importante aclarar que para que los resultados sean definitivos, los cambios de hábitos alimenticios se deben acompañar de la práctica de actividad física regular y de la orientación de un nutricionista, para que pueda realizar un plan alimentario de acuerdo a las necesidades nutricionales de la persona, gustos y estado de salud.

¿Por qué ayuda a perder peso la educación nutricional?

La educación nutricional ayuda a adelgazar porque mejora la comprensión sobre los efectos de los alimentos sobre el cuerpo, cambiando los hábitos de la persona en relación con la comida, disminuyendo los alimentos ricos en grasas y azúcar.

Además de eso, la educación nutricional también ayuda a seleccionar alimentos más saludables y naturales, que generalmente son ricos en fibras, como los cereales integrales, frutas y legumbres, además de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y almendras, que ayudan a prolongar la saciedad y disminuir la voluntad de comer a lo largo del día, además de que son alimentos más ricos nutricionalmente.

La educación nutricional provoca un cambio de los hábitos alimentarios de por vida, y no solo ayudan a perder peso, también garantiza el mantenimiento del peso alcanzado, evitando el ¨ efecto rebote¨. Vea otros consejos para evitar el efecto rebote.

Para saber cuál es su peso ideal, coloque sus datos en la calculadora siguiente:

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años
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Cómo se realiza la educación nutricional 

Los pasos que debe seguir para perder peso por medio de la educación nutricional son:

1. Beber 1,5 a 3 litros de agua por día

Beber entre 1,5 a 3 litros por día es muy importante porque el cuerpo se mantiene hidratado y no aporta calorías, ayudando a mantener el estómago más lleno, disminuyendo la sensación de hambre y voluntad de comer. Sepa cuántos litros de agua se recomienda beber por día según la edad.

 Si se tiene alguna dificultad para beber toda esa cantidad de agua, puede probar colocar un pedazo de jengibre o exprimir 1/2 limón en un termo de agua helada e ir bebiendo varios sorbos al día. Otra posibilidad para ingerir más líquidos es beber té sin azúcar, como té de manzanilla, boldo o té verde.

2. Masticar bien los alimentos

Masticar bien despacio los alimentos aumenta el tiempo de duración de las comidas, ayudando al cerebro a manifestar al estómago que está lleno y que debe parar de comer, contribuyendo en el control del hambre y promoviendo la reducción del peso.

Un consejo para masticar bien los alimentos, es dejar los cubiertos apoyados sobre la mesa, en cada bocado de comida ingerida. Además de eso, comer en un lugar tranquilo y evitar distracciones, como ver televisión o el teléfono móvil, también mejora la atención durante la hora de la comida, ayudando a comer con mayor tranquilidad.

3. Priorizar la ingesta de cereales integrales

Los cereales integrales, como el arroz, pan integral y fideos integrales, son ricos en fibras que ayudan a controlar el apetito y lo largo del día, reduciendo la cantidad de ingesta de alimentos y favoreciendo la pérdida de peso.

Asimismo, las fibras presentes en los cereales integrales, también ayudan a disminuir la absorción de grasas de los alimentos, promoviendo una pérdida de peso saludable.

4. Comer 3 porciones de frutas frescas por día

Las frutas frescas, como la manzana, naranja, pera, fresas y plátano verde, son ricas en fibras que ayudan a prolongar la saciedad y disminuir el apetito a lo largo del día, favoreciendo el adelgazamiento. Conozca otras frutas ricas en fibras para incluir en la dieta.

Además de eso, comer 3 porciones de frutas frescas por día ayuda a disminuir la voluntad de comer dulces, disminuyendo la cantidad de azúcar y calorías en la dieta, previniendo situaciones como obesidad y diabetes, por ejemplo.

5. Comer cada 3 o 4 horas

Comer cada 3 o 4 horas, incluyendo desayuno, merienda de tarde y de mañana, almuerzo y cena, por ejemplo, ayuda a controlar el apetito a lo largo del día, evitando que se coman grandes cantidades de alimento en las próximas comidas.

6. Comer proteínas magras en todas las comidas

Comer proteínas magras, como el pollo, tofu, huevo o pescados, en todas las comidas a lo largo del día, ayuda a disminuir las grasas y calorías de la dieta.

Por otro lado, las proteínas son digeridas lentamente en el estómago, siendo óptimas opciones para ayudar a controlar el hambre y disminuir la voluntad de comer entre comidas, favoreciendo la pérdida de peso.

7. Incluir vegetales en el almuerzo y cena

Los vegetales, como lechuga, tomate, zanahoria, espinaca, calabaza y brócolis, deben ser consumidos diariamente en el almuerzo y cena, pues estos alimentos contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales, fibra y agua, importantes para controlar el apetito y reducir el peso de forma saludable, incorporando nutrientes en la dieta.

8. Evitar alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, como helados, gaseosas, jugos industriales, comidas rápidas y salsas listas, deben ser evitadas, pues contienen mucho azúcar y grasas, aumentando las calorías de la dieta y perjudicando la pérdida de peso.

Adicionalmente, los alimentos ultraprocesados generalmente contienen aditivos químicos que pueden alterar la producción de hormonas, que son responsables de regular el hambre y la saciedad, contribuyendo al aumento de peso.

9. Planear las compras y comidas

Planear y organizar bien las comidas, ayuda a incluir los alimentos que deben ser priorizados y evitar los que son perjudiciales durante las compras, facilitando el control de calidad y cantidad de calorías de la alimentación.

Asimismo, planear las compras y las comidas también ayuda a preparar platos simples, pero que sean variados y sabrosos, evitando la monotonía y estimulando el consumo de alimentos saludables.

10. Practicar actividad física regularmente 

Practicar actividad física regularmente, de 3 a 5 veces por semana y con una duración de 30 a 60 minutos por día, es fundamental, pues el ejercicio físico promueve la liberación de hormonas del placer, como las endorfinas y la dopamina, evitando la ansiedad y la compulsión alimentaria.

Menú ejemplo

En la tabla a continuación se indica un menú de ejemplo de 3 días para perder peso mejorando los hábitos alimentarios: 

 Día 1Día 2Día 3
Desayuno1 pan integral con semillas acompañado con queso blanco + 1 vaso de jugo de piña sin azúcar1 taza de atol de avena en hojuelas, preparada con leche desnatada, y acompañada de 1/2 taza de frutas y 1 cucharada de semillas de chía1 taza de café sin azúcar + 1 panqueca mediana de avena con banana, untada con 1 cucharada de crema de cacahuate
Merienda de la mañana1 pera + 6 almendras 1 banana + 1 cucharadita de crema de cacahuate1 naranja + 4 nueces
Almuerzo

Milanesa de pavo mediana a la plancha con arroz integral y ensalada de col rizada, pimentón y maíz, aderezada con jugo de limón, aceite de oliva y orégano + 1 rebanada de sandía

1 rueda de salmón a la plancha con arroz integral con brócoli y zanahoria cocidos y aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón

Pasta integral con pollo a la plancha en salsa de tomate con orégano, acompañado de una ensalada de lechuga, tomate y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva +1 manzana al horno espolvoreada con canela

Merienda de la tarde120 g de yogur con 1 cucharada de avena en hojuelas + 1 cucharada de semillas de chíaPalitos de zanahoria y apio con hummus (crema de garbanzos)1 rodaja de papaya + 5 anacardos o castañas de cajú
Cena1 rueda de pescado asado al horno con papas y zanahoria, aderezados con aceite de oliva y orégano + 1 rodaja de melón2 huevos revueltos con vegetales (tomate y cebolla en cubos) + 1 rebanada de pan integral + Ensalada de frutas1 rueda de merluza cocida con camote cocido y ensalada cocida de berenjenas, calabacín y zanahoria en tiras, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 kiwi
Merienda nocturna (opcional)1 taza de té de hierbabuena sin azúcar y 1 tostada integral con 1 huevo sancochado1 yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía1 taza de té de manzanilla + 1 taza de gelatina sin azúcar

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

  • SANTOS, A, S, Ligia. Da dieta à reeducação alimentar: algumas notas sobre o comer contemporâneo a partir dos programas de emagrecimento na Internet. Physis: Revista de Saúde Coletiva. Vol.20. 2.ed; 459-474, 2010
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acceso en 29 nov 2021
Abrir la bibliografía completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE, UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf>. Acceso en 29 nov 2021
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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