Dieta detox: como fazer, cardápio e quando evitar

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

A dieta detox é uma opção muito popular para quem deseja emagrecer, porque ajuda a eliminar o excesso de líquido corporal, fazendo desinchar. Esta dieta também pode ser usada para recuperar o organismo após o uso prolongado de medicamentos ou depois de excessos alimentares como acontece no natal, carnaval ou semana santa, por exemplo.

Trata-se de um programa de alimentação dividido em 3 fases onde se retira da dieta alimentos com glúten, lactose e alimentos com agrotóxicos, assim como fast food e produtos industrializados, como sorvetes ou refrigerantes, que são ricos em açúcar, gordura e aditivos químicos.

Durante a dieta detox, há uma maior ingestão de frutas, vegetais e leguminosas, que são ricos em fibras, antioxidantes e minerais que fortalecem o sistema imunológico e contribuem para o bem estar, uma boa qualidade do sono, além de ajudar na prevenção de doenças como obesidade e diabetes. Veja outros benefícios de desintoxicar o organismo.

Dieta detox faz mal?

Por ser uma alimentação que prioriza a ingestão de alimentos naturais e saudáveis, além de diminuir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, como refrigerante, frituras e fast food, a dieta detox pode ajudar na perda de peso, melhorar o funcionamento do intestino e a disposição física e mental.

É importante ressaltar que somente poucos estudos comprovam os benefícios da dieta detox. Além disso, a desintoxicação do organismo já acontece diariamente e é feita de forma natural pelo fígado. Por ser muito restrita, essa dieta pode causar a deficiência de proteínas, vitaminas e minerais, levando ao surgimento de sinais e sintomas, como fraqueza, queda de cabelo e insônia.

Por isso, ao decidir fazer uma dieta para emagrecer, é recomendado sempre passar por uma consulta com um nutricionista para avaliar o estado geral de saúde e as necessidades nutricionais, elaborando, assim, um plano alimentar individualizado.

Como fazer a dieta detox

Para fazer a dieta detox é indicado seguir 3 fases:

Fase 1: fase de suporte

A primeira fase dura entre 7 e 14 dias e consiste em eliminar todos os compostos que são tóxicos para o organismo, como alimentos com agrotóxicos e aditivos químicos presentes em alimentos industrializados. Esta etapa pode ajudar na eliminação de toxinas e fortalecer o sistema imunológico.

Nesta fase é recomendado priorizar as proteínas magras, assim como castanhas, vegetais, frutas e alimentos funcionais como cúrcuma e linhaça.

Os alimentos que devem priorizados nesta fase são:

  • Frutas frescas e orgânicas, principalmente as frutas vermelhas, laranja, tangerina, mamão, limão, manga e banana;
  • Vegetais frescos e orgânicos, como brócolis, couve-flor, abóbora, rúcula, couve e tomate;
  • Cereais sem glúten, como amaranto, arroz integral, trigo sarraceno e quinoa;
  • Leguminosas orgânicas, como feijão, soja em grãos, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como tofu, miso, tempeh, peixes brancos, frango e ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, abacate, coco, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, canela, pimenta, alecrim, tomilho e hortelã;
  • Bebidas naturais, como água filtrada, água de coco e sucos de frutas.

Nesta fase é recomendado excluir da dieta os alimentos com cafeína, como o chá verde e o café; os alimentos inflamatórios, como as bebida alcoólicas e o açúcar; a lactose, presente nos laticínios; os alimentos com glúten, como pães e massas; os alimentos processados, como carnes defumadas, sorvetes, pizzas e enlatados; assim como os peixes e frutos do mar com grandes quantidades de mercúrio, como mariscos, cavala, robalo e atum.

Também é recomendado evitar bebidas e alimentos armazenados em embalagens plásticas, pois podem conter bisfenol A, um composto tóxico que é liberado com a degradação do material e que pode atrapalhar a desintoxicação do organismo.

Além da alimentação, é importante evitar o uso de outros ingredientes tóxicos, como o cigarro e produtos químicos usados para limpeza doméstica, pois também podem atrapalhar na desintoxicação do organismo.

Exemplo de cardápio para a fase 1

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer em 3 dias durante a fase 1 da dieta detox:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

200 ml de suco de limão + omelete com 2 ovos, bertalha, cúrcuma e tomate

1 copo de smoothie com 200 ml de leite de amêndoas, ½ abacate, 1 xícara de couve picada, gelo, adoçado com stévia 

1 copo de vitamina com 1 banana e 200 ml de leite de aveia

Lanche da manhã

1 copo de água de coco + 1 fatia de pão sem glúten com azeite e alecrim

1 maçã + 4 nozes

1 fatia de melancia + 3 castanhas do Pará

Almoço/Jantar

1 filé pequeno de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 cols de salada de soja + salada de brócolis, cenoura e tomate com 1 col sopa de azeite + 1 tangerina de sobremesa

1 posta de peixe cozido + 3 col de sopa de quinoa + salada de vagem, tomate,  pepino e 1 col sopa de sementes de abóbora + 1 laranja de sobremesa

1 filé de frango cozido com molho de tomate + 3 col de sopa de quinoa + salada de alface, rúcula e beterraba, temperada com molho caseiro de alecrim, alho e azeite + 1 porção de mirtilos de sobremesa

Lanche da Tarde

1 copo de vitamina com mamão, leite de coco e 1 col sobremesa de chia

1 banana picada + 1 col de sopa de linhaça + 1 col. café de canela

200 g de iogurte natural desnatado com 3 morangos e 1 col sobremesa de sementes de girassol

Para ajudar a variar na dieta durante a fase 1, assista ao vídeo a seguir e aprenda a fazer uma sopa detox com a nossa nutricionista:

Fase 2: fase de proteção

A fase 2 da dieta detox pode durar de 7 a 14 dias e é a fase em que o organismo elimina mais resíduos tóxicos pela urina e pelas fezes. Para ajudar neste processo, é recomendado comer alimentos que protegem e estimulam o bom funcionamento do fígado, como alho, chá preto, chá verde, cacau em pó, couve de Bruxelas e cebola.

Os alimentos que devem priorizados nesta fase são:

  • Frutas frescas e orgânicas, especialmente as uvas, a romã, a laranja, a maçã, as ameixas, o limão, o damasco e a cereja;
  • Vegetais frescos e orgânicos, principalmente espinafre, cebola, alho, alho poró, espinafre, agrião, cenoura, brotos de alfafa, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, pepino, alface, aipo, pimentão e tomate;
  • Cereais sem glúten, como amaranto, arroz integral, milho, trigo sarraceno e quinoa;
  • Leguminosas orgânicas, como feijão azuki, soja em grãos, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como tofu, miso, tempeh, peixes brancos, peru, frango, ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, abacate, coco, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, mostarda em grãos, raiz forte, cacau, canela, gengibre, pimenta, alecrim, tomilho, hortelã;
  • Bebidas naturais, como chá verde, chá preto, matcha, água filtrada, água de coco e sucos de frutas.

Assim como na fase 1, nesta fase também é importante evitar os alimentos inflamatórios, o glúten, a lactose, os alimentos processados, e os peixes e frutos do mar com grandes quantidades de mercúrio.

Exemplo de cardápio para a fase 2

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer em 3 dias durante a fase 2 da dieta detox:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

200ml de leite de aveia com 1 col. sobremesa de cacau, 1 col. sobremesa de chia + 1 omelete com 2 ovos, tomate e orégano

200g  de iogurte de soja com 1 col sobremesa de semente de abóbora e 1 col café de canela em pó +  2 ameixas frescas

1 xícara de chá de camomila sem açúcar ou um copo de suco de morango sem açúcar + 1 omelete de ovo com queijo

Lanche da manhã

1 xícara de chá verde com limão e gengibre + 10 castanhas de caju

1 copo de suco verde com gengibre, couve, limão e água de coco + 3 castanhas do Pará

1 xícara de chá preto com limão e gengibre + 3 nozes 

Almoço/Jantar

Sopa de vegetais (espinafre, alho poró, cebola, cenoura, tomate,  repolho e grão de bico) + 1 porção de uvas de sobremesa

2 berinjelas recheadas com tofu e tomates + 3 col sopa de quinoa + couve de Bruxelas, cenoura e cebola salteados + 1 romã de sobremesa

1 filé de peixe grelhado cozido + 2 col sopa e arroz integral + cebola, alho, cenoura, brócolis e couve-flor assados no forno com azeite, cúrcuma, alecrim e pimenta + 1 maçã de sobremesa

Lanche da tarde

1 copo de suco de abacaxi com hortelã com 1 col. sobremesa de mel + 1 pão de milho sem glúten com pasta caseira de berinjela

1 pão de batata sem glúten com húmus + 1 porção de cerejas frescas

1 copo de leite de coco + 6 bolachas de arroz integral com pasta de amendoim

Veja com a nossa nutricionista uma ótima opção de suco detox que pode ser incluído no dia a dia e que ajuda a melhorar o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico: 

Fase 3: fase de manutenção

A partir da fase 3 é importante voltar a consumir aos poucos os alimentos que foram excluídos durante a dieta detox, iniciando uma alimentação equilibrada. Entenda melhor como fazer uma alimentação equilibrada.

Os alimentos com lactose, como leite, queijos e iogurtes, e com glúten, como pães e massas, devem voltar gradativamente à dieta para que o organismo se acostume a estes alimentos. 

Os alimentos que devem priorizados a partir de agora são:

  • Frutas frescas, como as uvas, banana, a laranja, a maçã, as ameixas, o limão, o damasco e a cereja;
  • Vegetais frescos, como espinafre, cebola, alho, alho poró, espinafre, agrião, cenoura, brotos de alfafa, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, pepino, alface, aipo, pimentão e tomate;
  • Cereais integrais, como pão integral, macarrão integral, arroz integral e quinoa;
  • Leguminosas, como feijão, soja em grãos, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como carne de boi magra, peixes brancos, peru, frango, ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Laticínios, como leite desnatado, iogurte natural sem açúcar e queijos brancos;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, mostarda em grãos, raiz forte, cacau, canela, gengibre, pimenta, alecrim, tomilho, hortelã;
  • Bebidas naturais, como chás de ervas, água filtrada e água de coco.

Após a dieta detox, para manter o peso sob controle e ajudar na prevenção de doenças como câncer obesidade e diabetes, é importante manter uma alimentação equilibrada, evitando o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcar e gordura, como farinhas refinadas, carnes defumadas, sorvetes, pizzas, enlatados, óleos vegetais refinados, bebidas alcoólicas e frituras.

Quem não deve fazer a dieta detox

A dieta detox é contraindicada para mulheres grávidas ou em fase de amamentação, assim como para crianças e adolescentes, já que estão em fase de crescimento e desenvolvimento. Da mesma forma, a dieta detox não é indicada para pessoas com histórico de anorexia, bulimia, compulsão alimentar ou com pouco peso.

Além disso, na presença de doenças como diabetes, hepatite, câncer ou doenças cardiovasculares, o médico responsável pelo tratamento deve ser sempre consultado antes de iniciar a dieta detox.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

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  • CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTAS. Recomendação CFN n° 001 de 2015: Dieta detox. 2015. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2015/07/Dieta-Detox_Nota-tecnica-do-CFN001.pdf>. Acesso em 14 fev 2022
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. DesmistifIcando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf>. Acesso em 14 fev 2022
  • THE INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDICINE. Detox Food Plan: Comprehensive Guide. 2015. Disponível em: <https://www.hchcares.org/wp-content/uploads/2016/09/Detox_Food_Plan_Comprehensive_Guide.pdf>. Acesso em 28 jun 2021
  • CLINE, C, John. Nutritional Aspects of Detoxification in Clinical Practice. alternative Therapies. Vol.21. 3.ed; 54-62, 2015
  • HODGES, E, Romilly; MINICH, M, Deanna. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism. 1-23, 2015
  • MARTÍN Ismael; PAREDES Victor et al. Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term?. Journal of negative & no positive results. 2. 9; 399-409, 2017
  • TOOBA Syeda. Detox diet–worth to use it or not?. Advances in Obesity Weight Management & Control. 8. 2; 43-44, 2018

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