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Como diminuir o risco de osteoporose

Para diminuir o risco de osteoporose é recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, e vitamina D como ovo ou fígado de galinha, por exemplo. Além disso, é importante praticar exercício físico regularmente, como musculação ou corrida, e pegar sol cerca de 20 minutos por dia nos horário de menor calor, sem utilizar protetor solar.

Estes cuidados ajudam a manter os ossos fortes e a retardar a perda de massa óssea, prevenindo o aparecimento da osteoporose, que geralmente é mais frequente após os 50 anos. Saiba como identificar os sintomas de osteoporose.

Como prevenir

A prevenção da osteoporose deve ser feito desde à infância por meio da adoção de hábitos simples, como por exemplo:

  • Praticar atividades físicas, como caminhar, por exemplo, pois o sedentarismo favorece a perda de massa óssea. Os exercícios de alto impacto, como correr, pular, dançar e subir escadas, por exemplo, ajudam a fortalecer os músculos, ligamentos e articulações, melhorando a densidade óssea. Além disso, os exercícios de levantamento de peso ou nos aparelhos de musculação, promove a utilização da força muscular, fazendo com que a força dos tendões sobre os ossos aumente a força do osso;
  • Ficar de 15 a 20 minutos exposto ao sol, sem usar protetor solar, pois estimula a produção de vitamina D, que é fundamental no processo de absorção do cálcio;
  • Parar de fumar, pois o cigarro está associado a um risco aumentado de osteoporose;
  • Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas;
  • Ter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos lácteos, como leite, queijo e derivados, pois são as principais fontes de cálcio, além do consumo de alimentos ricos em vitamina D, como ovo ou fígado de galinha, por exemplo.

Além dessas medidas, é importante ter uma casa segura, para evitar quedas e diminuir o risco de fraturas. Por isso, é recomendado não ter tapetes e no banheiro colocar piso antiderrapante e barras de proteção. Esses cuidados devem ser feitos, principalmente, por pessoas que têm um maior risco de desenvolver osteoporose, como é o caso das mulheres, fumantes, idosos ou pessoas com história na família de osteoporose.

Conheça outras dicas para fortalecer os ossos e prevenir o surgimento da osteoporose vendo esse vídeo da nossa nutricionista e fisioterapeuta: 

O que comer para diminuir o risco de osteoporose

A prevenção da osteoporose também pode ser feita por meio da alimentação, que deve ser rica em cálcio, que é um mineral fundamental para o processo de formação do esqueleto, além de garantir a resistência óssea e participar dos processos de contração muscular, liberação de hormônios e coagulação sanguínea.

Além dos alimentos ricos em cálcio, é importante ter consumo adequado de vitamina D, pois essa vitamina é importante para promover a absorção de cálcio no organismo.

Os alimentos ricos em cálcio mais recomendados são leite desnatado, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras, frutas secas e tofu, por exemplo. Os alimentos ricos em vitamina D que ajudam a prevenir a osteoporose são ovos, óleo de fígado bacalhau ou salmão cozido, por exemplo.

Veja como fazer uma alimentação rica em cálcio para prevenir a osteoporose:

Em alternativa aos alimentos, pode-se tomar um suplemento de cálcio e vitamina D, sob orientação médica, que pode ser comprado em farmácias, lojas de produtos naturais ou hipermercados em forma de comprimidos. Saiba mais sobre como funciona este suplemento de cálcio e vitamina D.

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