As proteínas são nutrientes que possuem diversas funções no organismo, como formar músculos, produzir anticorpos, manter a saúde da pele, cabelo e unhas e equilibrar hormônios, por exemplo.
As proteínas podem ser classificadas em alto valor biológico, que são as que contêm aminoácidos essenciais na proporção adequada para o organismo, ou baixo valor biológico, quando a presença de um aminoácido essencial no alimento é insuficiente.
Os alimentos ricos em proteína são os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, e alguns alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, grão-de-bico, amendoim, gergelim e lentilha.
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Funções das proteínas
As principais funções das proteínas são:
1. Formar músculos
As proteínas, como actina e miosina, são essenciais para a contração e formação dos músculos. Assim, o consumo adequado de proteínas são essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular.
A quantidade de proteína recomendada por dia para manter e ganhar massa muscular varia conforme o peso e a idade da pessoa, e o tipo e a frequência das atividades físicas.
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As imunoglobulinas, são proteínas que atuam como anticorpos e se ligam a vírus e bactérias, ajudando a combater doenças e infecções. Já as mucinas e o fibrinogênio são proteínas de defesa que protegem as mucosas do corpo e atuam na coagulação sanguínea, respectivamente.
Além da ingestão adequada de proteínas, outros nutrientes como zinco, selênio e ômega-3 também são importantes para a produção e manutenção dos anticorpos.
3. Equilibrar os hormônios
As proteínas ajudam a equilibrar os hormônios, porque participam na sua formação. Alguns hormônios formados por proteína são insulina e glucagon, que regulam os níveis de glicose no sangue; calcitonina, que regula o metabolismo do cálcio; e hormônio do crescimento, que atua no desenvolvimento de crianças e adolescentes.
4. Transportar oxigênio e nutrientes
A hemoglobina e mioglobulina são proteínas que transportam o oxigênio no sangue e nos músculos. Por isso o consumo de proteínas ajuda a evitar problemas como anemia, fraqueza, palidez e falta de disposição.
As lipoproteínas são proteínas que transportam colesterol, triglicerídeos e vitaminas lipossolúveis. Já a transferrina atua no transporte de ferro e a albumina é responsável pelo transporte de ácidos graxos e hormônios.
5. Manter a saúde das articulações
O colágeno é uma proteína que compõe os tendões e funciona como um amortecedor entre os ossos, mantendo a saúde das articulações, evitando o seu desgaste e o surgimento de dores. Veja para que serve e quando usar o colágeno.
6. Fornecer energia
Além dos carboidratos e das gorduras, as proteínas também podem ser usadas para fornecer energia para o organismo, especialmente em dietas pobres em carboidratos e/ou gorduras. Cada grama de proteínas fornece 4 calorias, a mesma quantidade fornecida pelos carboidratos.
7. Manter a saúde do sistema nervoso
As proteínas ajudam a manter a saúde do sistema nervoso, pois são componentes de neurotransmissores como adrenalina e acetilcolina, que são os responsáveis por transmitir os impulsos nervosos que geram os pensamentos, as emoções e os comandos que fazem todo o organismo funcionar adequadamente.
8. Cicatrizar feridas e cirurgias
As proteínas são essenciais para a formação de novos tecidos, vasos sanguíneos, tecido conjuntivo e células, ajudando, assim a cicatrizar feridas e cirurgias.
Assim, é fundamental manter o consumo adequado de proteínas após o surgimento de feridas ou após a realização de cirurgias, como cirurgia bariátrica, cesariana e transplante de órgãos, por exemplo.
9. Manter pele, unhas e cabelos saudáveis
O colágeno é uma proteína que dá firmeza à pele, prevenindo a flacidez e o surgimento de rugas e marcas de expressão.
Já a queratina é uma proteína que compõe os cabelos e as unhas, fortalecendo-os e evitando situações como unha quebrada e queda de cabelos.
Alimentos ricos em proteínas
Alguns dos alimentos ricos em proteínas de origem animal e vegetal são carne, leite, iogurte, feijão, amendoim, amêndoas, soja e grão de bico. Veja uma lista com alimentos ricos em proteínas animais e vegetais.
Para saber mais sobre os alimentos ricos em proteína, assista ao vídeo a seguir:
Tipos de proteína
Os tipos de proteína variam conforme a proporção de aminoácidos presentes nos alimentos:
1. Proteínas de alto valor biológico
As proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais, que são os obtidos exclusivamente pela alimentação, na proporção adequada para o organismo. Conheça mais sobre os aminoácidos essenciais.
Alguns exemplos de proteínas de alto valor biológico são carne, leite, queijo, iogurte, frango, peixe e ovos.
2. Proteínas de baixo valor biológico
As proteínas são classificadas em baixo valor biológico, quando possuem um aminoácido essencial insuficiente. As proteínas de baixo valor biológico são principalmente as de origem vegetal, como leguminosas, grãos, oleaginosas, sementes e vegetais.
Por isso, em dietas vegetarianas, é aconselhado combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para aumentar o valor biológico das proteínas. Alguns exemplos de combinações são: lentilha com arroz, arroz com feijão e macarrão e grão-de-bico, por exemplo.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de proteínas varia de acordo com a idade e o peso da pessoa, conforme a seguir:
- Crianças de 7 a 12 meses: 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 1 a 3 anos: 1,05 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 4 a 13 anos: 0,95 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 0,85 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia;
- Adultos de 19 em diante: 0,80 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia.
Além disso, durante a gravidez, a mulher deve consumir 1,1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Já mulheres que amamentam precisam ingerir 1,3 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
