10 benefícios da semente de linhaça e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

A semente de linhaça é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e promove os movimentos naturais do intestino, ajudando a prevenir e combater a prisão de ventre.

Além disso, a semente de linhaça também contém boas quantidades de ômega 3, vitamina E e magnésio, nutrientes com propriedades relaxantes e anti-inflamatórias, que melhoram o relaxamento dos vasos sanguíneos e diminuem a inflamação das artérias, ajudando a prevenir o surgimento de doenças, como pressão alta, aterosclerose e infarto.

Os tipos de semente de linhaça incluem a dourada e a marrom, que possuem um sabor leve e podem ser encontradas em lojas de produtos naturais ou supermercados. Essas sementes podem ser adicionadas no arroz, em iogurtes, sucos, saladas, e ainda podem ser usadas em preparações, como bolos, pães, panquecas e biscoitos.

Devido às suas propriedades, o consumo regular da semente de linhaça fornece diversos benefícios para a saúde, como:

1. Combater a prisão de ventre

Por ser rica em fibras solúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e promove os movimentos naturais do intestino, a semente de linhaça facilita a eliminação das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja outros alimentos ricos em fibra insolúvel.

2. Manter a saúde dos olhos

A semente de linhaça contém, luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que protegem a retina dos olhos contra os raios ultravioletas do sol e a luz azul emitida por dispositivos, como computador e celular, ajudando a manter a saúde dos olhos e a evitar o surgimento de situações, como catarata e retinopatia diabética.

3. Controlar os níveis de glicose

Por ser rica em fibras, a semente de linhaça diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

Além disso, a semente de linhaça também tem ótimas quantidades de ômega 3 e ômega 6, gorduras saudáveis com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes. Conheça outros alimentos com ômega 3 e ômega 6.

4. Diminuir o colesterol e triglicerídeos

A semente de linhaça é rica em fibras que diminuem, no intestino, a absorção da gordura dos alimentos, além de reduzir a produção de colesterol pelo fígado, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

5. Ajudar na perda de peso

Por conter ótimas quantidades de fibras, a semente de linhaça prolonga a sensação de saciedade, ajudando a diminuir a ingestão de alimentos ao longo do dia e promovendo, assim, a perda de peso. Veja outros alimentos que também ajudam na perda de peso.

6. Evitar doenças cardiovasculares

A semente de linhaça contém ômega 3, selênio, ômega 6 e vitamina E, nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que melhoram a saúde das artérias e previnem inflamações, ajudando a evitar o surgimento de doenças, como pressão alta, infarto e aterosclerose.

7. Evitar o surgimento de câncer

As fibras, presentes nas sementes de linhaça, servem de alimento para as bactérias boas do intestino, que diminuem as inflamações e combatem as bactérias ruins, mantendo a flora intestinal equilibrada e ajudando a evitar o surgimento do câncer no intestino.

Além disso, a semente de linhaça também contém boas quantidades de ômega 3, ômega 6, zeaxantina e luteína, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres do organismo, evitando, assim, o surgimento e a multiplicação de células cancerígenas.

8. Prevenir osteoporose

A semente de linhaça contém boas quantidades de fósforo, cálcio e magnésio, minerais que participam da formação e manutenção da saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose.

Por ser rico em potássio, um mineral que ajuda a neutralizar o excesso de ácido, a semente de linhaça também aumenta o pH do organismo, diminuindo a eliminação de cálcio pela urina e prevenindo, assim, a osteoporose. Conheça outros alimentos fonte de potássio.

9. Manter a saúde do cérebro

A semente de linhaça tem boas quantidades de ômega 3, um tipo de gordura saudável com ação antioxidante e anti-inflamatória, que melhora o funcionamento dos neurônios, mantendo a saúde do cérebro e ajudando a prevenir a perda de memória, a dificuldade de raciocínio lógico e o surgimento do Alzheimer.

10. Combater ansiedade e depressão

Por conter triptofano, que é um aminoácido responsável por produzir serotonina, a semente de linhaça ajuda a aumentar a felicidade, melhorando o humor e combatendo, assim, a ansiedade e depressão. Veja como inserir os alimentos com triptofano na alimentação.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g, o que equivale a aproximadamente 14 colheres de sopa de semente de linhaça.

Componentes

100g (14 col de sopa) de semente de linhaça

Proteínas

18,3 g

Carboidratos

28,9 g

Gorduras

42, 4 g

Fibras

27,3 g

Magnésio

350 mg

Zinco

7,8 mg

Cálcio

200 mg

Ômega 3

6,3 g

Ômega 6

5,9 g

Fósforo

550 mg

É importante lembrar que para se obter os benefícios da semente de linhaça é recomendado manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.

Além disso, a quantidade recomendada para se obter os benefícios da semente de linhaça é de 1 colher de sopa por dia. No entanto, é importante não consumir mais de 4 a 5 colheres de sopa dessa semente por dia, por que a ingestão excessiva de fibras pode causar prisão de ventre, ou diarreia, gases e inchaço abdominal.

Como usar

É importante comprar a semente de linhaça na forma de farinha ou triturar a semente em casa, porque o intestino não consegue digerir e absorver todos os nutrientes do grão inteiro da linhaça. Além disso, essa semente deve ficar armazenada em um recipiente com boa vedação e protegida da luz, para preservar os nutrientes.

A semente de linhaça possui um sabor leve, podendo ser adicionada no arroz, em iogurtes, sucos, saladas, e ainda podem ser usadas em preparações, como bolos, pães, panquecas e biscoitos.

Receitas saudáveis com semente de linhaça

Algumas receitas saudáveis com semente de linhaça são pães, biscoitos, panquecas e bolos.

1. Pão de linhaça

Ingredientes:

  • 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo integral;
  • 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo comum;
  • 2 xícaras de chá de farinha de centeio;
  • 1 xícara de chá de semente de linhaça triturada;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pós;
  • 1 colher de chá de mel;
  • 2 colheres de chá de manteiga;
  • 2 ½ xícaras de chá de água morna;
  • 2 colheres de chá de sal;
  • 1 ovo para pincelar.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma bacia e sovar até a massa ficar homogênea e lisa. Cobrir a massa com um pano e deixar descansar por 30 minutos. Modelar os pães e colocá-los em forma untada, assando em forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos.

2. Panqueca de banana com linhaça

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 2 colheres de sopa de aveia;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de chá de linhaça triturada;
  • Canela a gosto;
  • 1 fio de mel.

Modo de preparo:

Amassar a banana com um garfo. Adicionar o ovo, a aveia, a linhaça e misturar bem com uma colher, ou espátula. Aquecer, no fogo, uma frigideira antiaderente e fazer a panqueca, dourando dos dois lados. Transferir a panqueca para um prato, polvilhar com a canela em pó, colocar o mel e servir.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

  • PARKH, Mihir et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. Vol.11. 1-15, 2019
  • KAJLA, Priyanka; SHARMA, Alka; SOOD, R, Dev. Flaxseed—a potential functional food source. Journal of Food Science and Technology. Vol.52. 4.ed; 1857–1871, 2015
Mostrar bibliografia completa
  • TOULABI, Tahereh et al. Effects of flaxseed on blood pressure, body mass index, and total cholesterol in hypertensive patients: A randomized clinical trial. Explore. 1-8, 2021
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 18 mai 2022
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS - NEPA. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 18 mai 2022
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 18 mai 2022
  • BARROSO, M, Ana Karina et al. Linhaça marrom e dourada: propriedades químicas e funcionais das sementes e dos óleos prensados a frio. Ciência Rural. Vol.44. 1.ed; 181-187, 2014

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