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Alimentação do atleta

A alimentação do atleta é parte essencial das estratégias para obter ótimos resultados, variando de acordo com a modalidade praticada, a intensidade dos treinos, os horários e a aproximação das datas das competições.

A quantidade de carboidratos e proteínas pode mudar de acordo o tipo de treino, se é de endurance ou de força, e se o atleta está em um momento de focar no aumento de massa muscular ou perda de gordura.

Atletas de Força

Os atletas de força são aqueles que o rendimento dos treinos melhora com o aumento da massa muscular. Neste grupo estão incluídos lutadores, halterofilistas, competidores de levantamento de peso, musculação e atletas da ginástica olímpica, por exemplo.

Esse grupo deve ter um aumento no consumo de proteínas e calorias gerais da dieta, para favorecer o aumento da massa muscular. Ao atingir o que se considera o ideal da musculatura, é necessário iniciar um processo de perda de gordura, normalmente feito com a diminuição dos carboidratos da dieta e aumento da prática de exercícios aeróbicos leves, como a caminhada. Veja os melhores alimentos ricos em proteínas.

Alimentação do atleta

Atletas de Endurance

Dentre esses atletas estão os que praticam corridas longas, maratonas, ultramaratonas, ciclistas e competidores de iron man, atividades que exigem um grande preparo de geração de energia a partir da queima de gordura do corpo. Normalmente são atletas esguios, magros e que têm um elevado gasto energético, exigindo um alto consumo de calorias. Para treinos e competições que duram mais de 2h, recomenda-se o uso de géis de carboidratos na proporação de 30 a 60g/h.

Esses atletas precisam consumir maiores quantidades de carboidratos que os atletas da força, mas sempre lembrando de incluir boas fontes de proteínas como carnes, frango, peixes e ovos, e gorduras naturais, como azeite, castanhas, queijos gordurosos e leite integral. Veja quais os alimentos ricos em carboidratos.

Exercícios de Explosão

Alimentação do atleta

Nesta modalidade estão incluídos exercícios que variam a necessidade de força e resistência física, como futebol, voleibol, basquete e tênis. Eles são exercícios prolongados, mas com uma variedade do esforço físico exigido, tendo momentos de pico e de descanso.

Este grupo deve consumir boas quantidades de todos os nutrientes, pois precisam tanto de uma boa massa muscular quanto de resistência física para suportar os longos jogos ou competições. Após os treinos, é preciso ter refeições ricas em carboidratos e proteínas para estimular a recuperação da massa muscular. 

Como se hidratar durante os treinos

A quantidade ideal de água que se deve tomar é feita com base no cálculo de de 55 ml de líquidos para cada quilo de peso do atleta. Em geral, recomenda-se um consumo de cerca de 500 ml antes do treino e de 500 ml a 1 litro de água para cada hora de treino.

Uma baixa hidratação pode levar a problemas como redução da concentração, tontura, dor de cabeça e câimbras musculares, que acabam reduzindo o rendimento dos treinos.

Alimentação do atleta

Quando usar bebidas isotônicas

As bebidas isotônicas são importante para repor eletrólitos perdidos juntamente com o suor, especialmente sódio e potássio. Esses eletrólitos estão presentes em bebidas como a água de coco ou isotônicos industrializados, como Gatorade, Sportade ou Marathon.

No entanto, sua necessidade de uso é apenas quando o atleta perde 2% ou mais do seu peso durante os treinos. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg tem que perder pelo menos 1,4 kg para haver necessidade de repor eletrólitos. Esse controle deve ser feito através de pesagens antes e depois dos treinos.

Quando usar suplementos

Alimentação do atleta

Os suplementos de proteínas ou hipercalóricos devem ser usados de acordo com a necessidade de complementar os nutrientes vindos da dieta planejada. Normalmente os hipercalóricos são usados para facilitar o alto consumo de calorias exigida pelos atletas, que nem sempre conseguem comer tudo em alimentos frescos.

Além disso, em fases de grande desgaste muscular após competições intensas, também pode ser necessário suplementar para acelerar a recuperação muscular. Conheça 10 suplementos para ganhar massa muscular.

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