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Cardápio saudável para levar comida para o trabalho

Preparar uma marmita para levar para o trabalho permite uma melhor escolha dos alimentos e ajuda a resistir àquela tentação de comer um hambúrguer ou salgadinhos fritos na hora do almoço, além de ser mais barato.

No entanto, é preciso seguir alguns cuidados na hora de preparar e colocar a refeição na marmita, pois o transporte até o trabalho e o tempo que a comida fica fora da geladeira favorece a proliferação de bactérias que podem acabar causando infecção intestinal.

Alguns exemplos do que se pode levar na marmita são:

  • Segunda: 4 colheres de arroz, meia concha de feijão, uma fatia de carne assada, salada e 1 fruta de sobremesa.
  • Terça: 2 pegadores de macarrão com carne moída e molho de tomate, e salada para acompanhar.
  • Quarta: 1 filé de frango ou de peixe grelhado, temperado com ervas finas e batata assada com legumes salteados, mais 1 fruta de sobremesa.
  • Quinta: 1 concha de purê de batatas com frango assado, salada verde e 1 fruta.
  • Sexta: omelete com legumes cozidos, carne desfiada e 1 fruta.

Em todos os cardápios pode-se preparar uma salada separada, temperada com azeite, vinagre, limão e ervas como orégano e salsa, adotando também o hábito de levar como sobremesa uma fruta da época.

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8 cuidados na preparação da marmita

Alguns cuidados importantes que se deve ter na hora de preparar uma marmita são:

1. Jogar água fervente antes colocar os alimentos na marmita: evita que haja proliferação de micro-organismos nos alimentos, prevenindo problemas como infecções intestinais, por exemplo.

2. Escolher uma marmita que feche corretamente: os recipientes hermeticamente fechados são os mais indicados porque garantem que não irão entrar micro-organismos para contaminar a comida, evitando também que a comida seja desperdiçada.

3. Distribuir os alimentos lado a lado: ajuda a preservar o sabor de cada alimento e a refeição fica visualmente mais atraente, mesmo depois de muitas horas da preparação.

Cardápio saudável para levar comida para o trabalho

4. Evitar molhos preparados com maionese: os molhos, especialmente com maionese e ovos crus, não resistem muito tempo fora da geladeira e estragam-se com muita facilidade. Uma boa ideia é utilizar azeite e vinagre, que devem ser levados em embalagens individuais. Se puder manter estes temperos sempre na geladeira do trabalho é melhor ainda.

5. Optar por alimentos saudáveis: a marmita deve sempre conter alimentos nutritivos, como legumes, verduras, cereais e carnes magras. Refeições calóricas e gordurosas, como lasanha e feijoada, não são as melhores opções para um almoço no trabalho porque exigem um maior tempo de digestão, que pode causar sonolência e diminuir a produtividade.

6. Levar a salada separadamente: deve-se preferir colocar a salada em um recipiente separado, de preferência de vidro, e só temperar na hora de comer para garantir um melhor sabor e a frescura dos vegetais.

7. Guardar a marmita na geladeira: assim que chegar no trabalho, deve-se colocar a marmita na geladeira para evitar que os alimentos estraguem, pois ficar em temperatura ambiente favorece a proliferação de micro-organismos que podem causar dor de estômago e infecções intestinais.

8. Aquecer bem a marmita antes de comer: a temperatura deve ser, preferencialmente, acima de 80 graus para inativar a maior parte dos micro-organismos que possam estar na comida. Dependendo da potência do micro-ondas, deve-se deixar o alimento aquecendo por pelo menos 2 minutos e depois esperar ele esfriar um pouco antes de comer.

Quando o indivíduo segue estas dicas diariamente há um menor risco de contaminação dos alimentos, além de manter o sabor da refeição e facilitar uma alimentação saudável.

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