Alguns exercícios de crossfit, como pular corda, flexão de corda e burpee, podem ser feitos em casa ou na academia, com a orientação de um treinador, para garantir que o treino seja realizado corretamente, sem o risco de lesões.
O crossfit é uma modalidade de treino onde o objetivo é a alta intensidade, que deve ser realizado de 3 a 5 vezes por semana e que requer algum condicionamento físico porque há muito pouco tempo de descanso entre cada exercício. Conheça mais sobre o crossfit.
Para se obter os resultados desejados, é importante que além dos exercícios seja seguida uma dieta equilibrada, saudável e adequada aos objetivos. Veja como deve ser a dieta de quem pratica crossfit.
Alguns exemplos de exercícios de Crossfit para emagrecer e perder barriga são:
1. Pular corda
A corda é um elemento presente em praticamente todos os boxes de crossfit e academias, pois permite que a pessoa aumente o seu metabolismo em pouco tempo, o que favorece a queima de calorias e a tonificação de coxas, panturrilha e abdômen, sendo, portanto, um exercício que ajuda a perder a barriga.
Dependendo do condicionamento físico e da coordenação da pessoa, é possível estabelecer tempos maiores de atividade e variações do exercício. Para ter mais benefícios e potencializar os resultados é interessante pular corda e, após o término do tempo estabelecido, iniciar outro exercício. Dessa forma é possível manter o metabolismo sempre ativo e perder mais calorias.
2. Flexão de braço
Apesar da flexão ser um exercício muito utilizado para fortalecimento dos músculos peitorais e dos braços, para que o movimento seja feito corretamente é preciso também ativar o músculo abdominal, havendo também o seu fortalecimento. Devido ao fortalecimento muscular, há maior taxa de queima de gordura, incluindo a abdominal.
Para fazer a flexão é preciso deitar de barriga para baixo, apoiar o peso do corpo nas pontas dos pés e nas mãos, aproximando o corpo do chão, dobrando somente o cotovelo. É recomendado realizar o maior número de repetições durante 20 segundos e imediatamente a seguir iniciar o exercício a seguir. Para quem não consegue fazer a flexão com o peso do corpo apoiado nos pés, pode-se fazer com os joelhos no chão, no entanto é importante tentar, ao poucos, realizar as flexões sem os joelhos no chão.
3. Agachamento
Assim como a flexão, o agachamento é um exercício que precisa que o músculo abdominal seja ativado para que a movimentação seja feita corretamente e possam ser observados resultados do exercício, como aumento da resistência e força dos músculos da perna e do abdômen.
Há várias formas de fazer o agachamento, podendo variar o com tipo de treino que a pessoa está realizando, condicionamento físico e presença de alguma limitação articular, por exemplo. Na maioria das vezes, o agachamento é feito com o peso do próprio corpo, em que são normalmente realizadas muitas repetições num curto período de tempo, ou com a barra nas costas, em que pode ser determinado um tempo para realizar o máximo de agachamentos possíveis ou a quantidade de agachamentos ser condicionada à carga utilizada.
Conheça outros tipos de agachamentos que podem ser feitos para perder barriga.
4. Burpee
O burpee é um exercício intenso e que trabalha quase todos os grupos musculares, pois corresponde a uma combinação de agachamento, flexões e saltos, ajudando a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de favorecer a queima de gordura, incluindo a abdominal.
Para fazer o burpee, a pessoa iniciar de pé, depois abaixar até chegar à posição de cócoras e, em seguida, empurrar os pés para trás para ficar na prancha. Depois da prancha, puxar os pés para junto do corpo, e levantar dando um saltinho. O exercício deve ser repetido diversas vezes e, de preferência, no mesmo ritmo. Entenda melhor como fazer o burpee corretamente.
5. Abdominal
Os exercícios de abdominal são importantes para fortalecer o abdômen e garantir maior estabilidade para o corpo. Além disso, como o músculo abdominal está sendo trabalhado e desenvolvido, há estímulo da queima de gordura acumulada na região, fazendo com que a pessoa perca a barriga.
Uma opção de abdominal que é muitas vezes utilizada no crossfit é o abdominal canoa, em que a pessoa fica deitada e levanta apenas o tronco e as pernas, como fosse formar a aletra V, coloca os braços para frente e permanece nessa posição pelo tempo pré-determinado.
6. Toes to bar
O toes to bar é um exercício que também ajuda no fortalecimento do abdômen e, consequentemente, na perda da gordura da barriga. Para fazer esse exercício, basta ficar suspenso em uma barra de crossfit e fazer a movimentação do corpo com o objetivo de fazer com que os pés cheguem à barra. Para pessoas iniciantes, ao invés dos pés na barra, as primeiras vezes que o exercício for realizado pode ser aproximando os joelhos ao peito.
7. Prancha
A prancha é um exercício que também promove o fortalecimento do abdômen, pois obriga a pessoa a contrair o abdômen e permanecer naquela posição por um certo período, normalmente entre 30 segundos e 1 minuto, ajudando a perder a barriga.
8. Kettlebell swing
O kettlebell swing é um exercício que precisa de preparo físico e consciência corporal para que seja realizado, já que é preciso que a pessoa fique com a coluna reta e tenha respiração cadenciada. Para fazer basta segurar o kettlebell com as duas mãos e flexionar os joelhos como se fosse agachar. Em seguida, deve-se fazer impulso com o corpo para que o kettlebell fique na altura dos ombros e os joelhos fiquem estendidos, e depois descer o kettlebell pelo mesmo trajeto. O movimento deve ser repetido quantas vezes for indicado pelo plano de treino.
Esse exercício, além de trabalhar os músculos dos membros inferiores, devido ao agachamento, também trabalham os músculos dos membros superiores e o músculo abdominal, ajudando a perder a barriga.
9. Escalador
Esse exercício também estimula a melhora do condicionamento físico e para ser realizado precisa que a pessoa mantenha os músculos abdominais contraídos. Para fazer o escalador, também chamado de super-homem, basta apoiar no chão os braços e as pontas dos pés no chão e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito durante 20 segundos.
