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Exercícios para aliviar a dor nas costas

Os exercícios para aliviar a dor nas costas consistem em exercícios de alongamento que ajudam a reduzir a tensão muscular, promovendo o relaxamento e o alívio da dor, e nos exercícios de fortalecimento que estabilizam melhor a coluna.

Estes exercícios devem ser orientados, preferencialmente, por um fisioterapeuta respeitando suas necessidades individuais, mas podem ser realizados em casa, para complementar o tratamento.

Exercícios de alongamento para aliviar a dor

Alguns bons exemplos de exercícios de alongamento são:

Exercício 1

Alongamento 1Alongamento 1

Na posição de 4 apoios, com as costas retas, sentar lentamente em cima dos pés, sem tirar as mãos do chão e mantendo os braços esticados e a coluna reta durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes.

Exercício 2

Alongamento 2Alongamento 2

Deitado de barriga para cima e com as pernas esticadas, levar os joelhos ao peito, segurando nas pernas durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes.

Exercício 3

Alongamento 3Alongamento 3

Deitado de barriga para cima e com as pernas esticadas, dobrar e juntar os joelhos e depois rodar as pernas para um dos lados, sem tirar os ombros do chão, durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes para cada lado.

Estes exercícios devem ser feitos todos os dias até as dores nas costas passarem.

Exercícios de fortalecimento para evitar que a dor volte a surgir

Os exercícios de fortalecimento muscular são de grande ajuda para tonificar os músculos que estabilizam a coluna vertebral, sendo importante para reequilibrar as estruturas e melhorar a postura no dia a dia. Dessa forma, são úteis para diminuir e prevenir a dor nas costas. Bons exemplos são:

Exercício 1

Fortalecimento 1Fortalecimento 1

Deitar de barriga para cima e elevar o tronco conforme mostra a imagem, subindo e descendo lentamente 10 vezes seguidas.

Exercício 2

Fortalecimento 2Fortalecimento 2

Deitar de barriga para baixo e elevar ao mesmo tempo a perna direita e o braço esquerdo o máximo que conseguir, por 10 vezes seguidas e a seguir fazer o mesmo movimento com a perna esquerda e o braço direito, também por mais 10 vezes.

Exercício 3

Fortalecimento 3Fortalecimento 3

Apoiar o peso do corpo numa bola de Pilates, colocar as mãos na nuca e fazer a extensão do tronco, levando as costas para trás, como mostra a imagem. Fazer 10 repetições lentamente, controlando bem o movimento de subida e descida.

Além de fazer estes exercícios, o indivíduo também pode aplicar compressas quentes nas costas durante 20 minutos, que ao aumentar a circulação sanguínea e relaxar os músculos ajudam a aliviar as dores nas costas. Saiba como fazer uma compressa quente em: Como tratar a dor nas costas.

Caso a dor nas costas não melhore com estes exercícios ou piore a cada dia, é recomendado consultar um médico para orientar o melhor tratamento, que pode ser feito com o uso de remédios analgésicos, anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, como Paracetamol, Ibuprofeno, Diclofenaco ou Coltrax, por exemplo.

Assista o vídeo para saber mais dicas para aliviar a dor nas costas:

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