15 dicas infalíveis para emagrecer de forma saudável

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

Criar bons hábitos alimentares e praticar atividade física regular, são medidas importantes para perder peso de forma saudável. A perda de peso, além de melhorar a qualidade de vida, tem ainda muitos outros benefícios, como o aumento da energia e da disposição, melhora da auto-estima e fortalecimento do sistema imunológico.

O ideal para perder peso de forma saudável é procurar orientação de um nutricionista para fazer uma avaliação nutricional completa e preparar um plano de dieta adaptado às necessidades de cada pessoa.

Também é importante procurar ajuda de um personal trainer para que seja indicado um plano de treino de acordo com o objetivo que se deseja alcançar.

A seguir apresentamos 15 dicas essenciais para perder peso de forma saudável e para sempre:

1. Comer alimentos crus e ricos em fibras

Os alimentos crus e ricos em fibras ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e a digestão, prevenindo a prisão de ventre. Além disso, ajudam a emagrecer porque aumentam a sensação de saciedade. Também ajudam a manter a microbiota intestinal saudável, diminuindo o risco de ocorrer a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa.

Alguns exemplos de alimentos com alto teor de fibra na composição são a aveia, pão integral, cenoura crua, maçã, linhaça, lentilha, alface, pepino, sementes de chia, cogumelo, pera, morangos, framboesas, mirtilos, entre outros.

2. Evitar bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas como refrigerantes, incluindo os light e diet, e os sucos industrializados devem ser evitados, já que contribuem para o acúmulo de de gordura a nível abdominal, assim como outros problemas de saúde, como cáries, obesidade ou diabetes, por exemplo.

3. Evitar frituras

As frituras também devem ser evitadas, já que além de fornecerem muitas calorias, também aumentam a quantidade de gorduras trans e saturadas, favorecendo o aumento do colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade, devido ao seu acúmulo no organismo.

O ideal é preparar os alimentos grelhados, a vapor ou cozidos, utilizando temperos naturais, como ervas aromáticas e pimenta para dar sabor aos alimentos.

4. Evitar alimentos processados

É importante evitar consumir molhos como ketchup e maionese, por exemplo, além de comidas congeladas industrializadas ou outros produtos processados, pois estes alimentos possuem mais sal e promovem retenção hídrica, aumentando a sensação de inchaço. Além disso, os alimentos processados têm geralmente muitos conservantes na composição, podendo prejudicar a saúde.

5. Iniciar as refeições com um prato de salada

Iniciar as refeições com um prato raso de salada ou uma sopa, serve para aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite. Comer uma pera ou uma maçã, cerca de 20 minutos antes do almoço e jantar também é um bom truque para aumentar a saciedade e diminuir o apetite, pois são frutas ricas em fibras, permitindo que haja diminuição na quantidade de alimentos que se ingere durante as comidas principais.

6. Praticar exercício físico regular

Fazer alguma atividade física de forma regular, além de ajudar a emagrecer e a diminuir a circunferência abdominal, também melhora a circulação sanguínea, o bem-estar e a autoconfiança. Além disso, contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e crônicas, como a diabetes, por exemplo. Veja como fazer 3 exercícios simples em casa.

7. Acelerar o metabolismo

Algumas formas de aumentar o metabolismo é consumir pimenta vermelha, chá verde, gengibre e água gelada, porque estes alimentos são termogênicos e ajudam o corpo a perder calorias, mesmo que a pessoa esteja parada.

Conheça outros alimentos termogênicos para emagrecer.

8. Comer lentamente e mastigar bem os alimentos

Comer lentamente, em um ambiente calmo e mastigar bem os alimentos permite os os sinais de saciedade cheguem ao cérebro, indicando que o estômago está cheio. Adquirir esse hábito evita ingerir alimentos em excesso, favorecendo a perda de peso.

9. Fazer 6 refeições por dia

O ideal é realizar cerca de 6 refeições por dia e mastigar bem os alimentos. Ao comer devagar, dá-se tempo ao cérebro para entender que já tem comida no estômago e evita que a pessoa coma mais do que o necessário. Além disso, também aumenta o tempo de contacto com as papilas gustativas, aumentando a sensação de saciedade.

10. Beber bastante água

Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas acumuladas no organismo e a hidratar o intestino, regularizando a sua função. É recomendado o consumo de 2 a 2,5 L de água por dia, devendo ser consumido entre as refeições.

As pessoas que não estão acostumadas a beber água, podem saborizá-la agregando uma rodela de limão ou de pepino, por exemplo, o que permitiria o aumento do seu consumo com mais facilidade.

Conheça outros benefícios da água para a saúde.

11. Evitar os doces

Deve-se evitar a ingestão de alimentos que tenham açúcar na composição, como sobremesas, bolos, sorvete ou chocolates, por exemplo e dar preferência às frutas cítricas e ricas em fibras, que também têm um sabor adocicado e ajudam a reduzir a vontade de comer doces.

12. Reduzir o consumo de gorduras

É importante evitar todas as fontes de gorduras adicionadas, como por exemplo, margarina, embutidos, salsichas, pele das aves ou gordura das carnes, por exemplo. Em vez disso, devem-se ingerir alimentos com gorduras benéficas para o organismo, como abacate, frutos secos, azeite de oliva ou peixe.

13. Reduzir o consumo de carboidratos

Para se conseguir emagrecer e perder barriga, não se deve ingerir mais de um alimento fonte de carboidrato por refeição. Por exemplo, se a pessoa comer uma batata, não precisa comer arroz, pão ou macarrão na mesma refeição, mas em vez disso, acompanhar o prato com uma salada ou legumes, por exemplo.

14. Ler os rótulos das embalagens

Um gesto muito importante para pessoas que desejam emagrecer, é ler atentamente os rótulos das embalagens dos alimentos no supermercado, antes de comprar, de forma a evitar levar para casa alimentos muito calóricos ou com um alto teor de açúcares ou gorduras saturadas. Além disso, deve-se ainda ter em atenção se a informação do rótulo se refere ao pacote todo ou apenas a uma porção.

15. Seguir as dicas de forma regrada

Estas dicas devem ser seguidas diariamente para que o corpo se acostume com as mudanças. A pessoa pode-se pesar a cada 10 dias, para não gerar ansiedade, mas deve ser sempre na mesma hora e na mesma balança.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • HILLS Ronald, PONTEFRACT Benjamin et al. Gut microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 11. 1-40, 2019
  • VARTANIAN Lenny, SCHWARTZ Marlene et al. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journai of Public Health. 97. 4; 667-675, 2007
Mostrar bibliografia completa
  • LOPEZ Esther, SCHULZE Matthias et al. Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition. 135. 3; 562–566, 2005
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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