A vitamina D é uma vitamina essencial para o equilíbrio de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a evitar a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico, prevenir a diabetes e manter a saúde do coração.
A vitamina D é produzida no organismo na forma da vitamina D3 (colecalciferol), através da exposição à luz do sol, mas também pode ser obtida com consumo de alimentos de origem animal, como peixes e ovos. Já na forma da vitamina D2 (ergocalciferol), essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.
A falta de vitamina D pode causar osteomalácia e osteoporose nos adultos, e raquitismo, nas crianças. Já o excesso dessa vitamina no organismo pode provocar falta de apetite, dor abdominal, pressão alta e fraqueza muscular.
Conheça mais sobre a vitamina D no vídeo a seguir:
Para que serve e benefícios
As principais funções e benefícios da vitamina D são:
1. Evitar a osteoporose
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para prevenir situações como fraturas, dor nos ossos e osteoporose.
2. Prevenir a diabetes
A vitamina D ajuda a prevenir a diabetes tipo 2, porque atua na produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue.
Isso acontece porque a vitamina D aumenta, dentro das células que produzem a insulina, a quantidade de cálcio, que é um mineral essencial para a secreção desse hormônio.
3. Fortalecer o sistema imunológico
Por melhorar as funções das células de defesa como monócitos, macrófagos e linfócitos, a vitamina D ajuda a fortalecer o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus.
4. Manter a saúde do coração
A vitamina D mantém a saúde do coração, pois atua na contração e relaxamento dos músculos desse órgão e inibe a renina, uma enzima que, quando está em excesso, aumenta a pressão arterial.
5. Fortalecer os músculos
A vitamina D fortalece os músculos, porque regula a contração e o relaxamento e participa na formação muscular, melhorando a força e o equilíbrio, e prevenindo, assim, as quedas e lesões.
6. Manter a saúde da pele
A vitamina D é responsável por regular a produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por proteger e hidratar a derme e epiderme, mantendo a saúde da pele.
Fontes de vitamina D
As principais fontes de vitamina D são:
1. Alimentos ricos em vitamina D
Os alimentos ricos em vitamina D, são principalmente os de origem animal, como óleo de fígado de peixes, frutos do mar, salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos.
Leia também: 20 alimentos ricos em vitamina Dtuasaude.com/alimentos-ricos-em-vitamina-dNo entanto, o consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é fundamental também tomar sol diariamente.
2. Sol
A principal fonte de vitamina D no organismo é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. Sendo indicado que as pessoas de pele clara tomem sol diariamente de 5 a 15 minutos por dia e as de pele mais escura devem ficar de 30 a 60 minutos expostas à luz solar. Saiba como tomar sol para produzir a vitamina D.
3. Suplementos
Os suplementos de vitamina D são comercializados na forma de comprimidos, cápsulas, gotas ou injeções e podem ser indicados para o tratamento e/ou prevenção de situações como osteoporose, osteomalácia, raquitismo, fraturas e deficiência deste nutriente.
Esses suplementos variam de 400 a 50.000 UI, onde a dosagem e o tempo de tratamento variam conforme as necessidades individuais. Assim, os suplementos de vitamina D só devem ser usados sob a orientação de um médico ou nutricionista. Veja como tomar os suplementos de vitamina D.
Diferença entre vitamina D3 e D2
A vitamina D3 é produzida no organismo através da exposição à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em suplementos e alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte e leite. Conheça mais sobre a vitamina D3.
Já a vitamina D2, também é produzida através da exposição à luz solar, mas só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como cereais e bebida vegetal de soja.
Vitamina D engorda?
A vitamina D, na forma de alimentos ou suplementos parece não engordar, pois não possui calorias e não está relacionada com alteração do apetite e funções no organismo que promovem o ganho de peso.
No entanto, a relação entre vitamina D e ganho de peso ainda é controversa, devido às limitações das pesquisas existentes. Por isso, mais estudos são necessários para esclarecer a interação entre a vitamina D e o ganho de peso.
Quantidade diária recomendada
A recomendação diária de vitamina D varia de acordo com a idade e a fase da vida. Crianças de até 12 meses, precisam ingerir 10 mcg de vitamina D por dia.
Já homens e mulheres de 1 a 70 anos devem consumir 15 mcg de vitamina D por dia. Para pessoas com 70 anos ou mais, a recomendação diária de vitamina D é de 20 mcg.
Como medir a vitamina D
Para medir a vitamina D, o endocrinologista, nutricionista ou clínico geral podem solicitar o exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D, que é um exame de sangue para avaliar a concentração de vitamina D no sangue. Veja como é feito o exame de vitamina D.
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Valores normais
Os valores de vitamina D no sangue são considerados normais quando estão acima de 20 ng/mL (50nmol/L) em pessoas saudáveis até os 60 anos.
Já pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal, osteoporose, ou síndromes de má absorção devem ter entre 30 e 60 ng/mL de vitamina D no sangue.
Falta de vitamina D
A falta de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz solar ou pela presença de algumas situações, como cirurgia bariátrica, obesidade, doenças renais e doença inflamatória intestinal.
Os sintomas que podem surgir com a deficiência de vitamina D são queda de cabelo, dor e fraqueza nos músculos e ossos, cansaço, osteomalácia e osteoporose nos adultos, e raquitismo em crianças. Saiba reconhecer os sinais de falta de vitamina D.
Excesso de vitamina D
O excesso de vitamina D geralmente acontece devido à ingestão de altas dosagens de suplementos ou consumo de alimentos fortificados com altas doses dessa vitamina, por exemplo.
Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas, prisão de ventre, dor abdominal, fraqueza, desidratação, pressão alta e arritmia cardíaca.
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