Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal, como carne, peixe, ovo, leite e iogurte. Isso porque, além de conterem boas quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, sendo de maior qualidade e usadas pelo organismo mais facilmente.
Além disso, alguns alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas, como ervilha, soja e amendoim, podendo ser incluídos diariamente em uma dieta equilibrada e usadas por pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana.
As proteínas são nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, pois atuam no processo de crescimento, no reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios e anticorpos.
Leia também: Proteínas: o que são, funções, tipos e alimentos ricostuasaude.com/beneficios-das-proteinas
Alimentos ricos em proteínas
Os principais alimentos mais ricos em proteína são:
1. Ovo
O ovo é um alimento rico em proteínas que são fundamentais para a contração e formação dos músculos. Assim, o consumo adequado de ovo favorece a manutenção e o aumento da massa muscular.
Além disso, o ovo também contém boas quantidades de vitamina A, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, ajudando na prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares.
Leia também: 10 benefícios do ovo para a saúde (com tabela nutricional)tuasaude.com/informacao-nutricional-do-ovo2. Laticínios
Os laticínios, como iogurte, leite e queijos, são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, que são as que contêm os aminoácidos essenciais, que são obtidos somente pela alimentação.
Leia também: Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem (e onde encontrar)tuasaude.com/aminoacidos-essenciais3. Carnes
As carnes, como carne bovina, frango, peixes, frutos do mar e coelho, por exemplo, são ricas em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, as carnes também contêm minerais como ferro, fósforo e zinco, além de vitamina D e vitamina K.
4. Leguminosas
As leguminosas são ricas em proteína vegetal, sendo uma boa opção para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana. Alguns exemplos de leguminosas são feijão preto, soja, grão-de-bico, lentilha, favas e tremoços. Conheça outros tipos de leguminosas e seus benefícios.
No entanto, como as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, elas devem ser consumidas de preferência junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Assim, essa combinação de cereais e leguminosas atenderá todas as necessidades diárias de proteína.
5. Oleaginosas
As oleaginosas, como amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará, são ricas em proteínas de origem vegetal, fibras e vitaminas, que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue, fortalecem o sistema imunológico e ajudam no ganho de massa muscular.
Leia também: Oleaginosas: o que são, tipos, benefícios e como consumirtuasaude.com/oleaginosas6. Cereais
Os cereais são alimentos ricos em proteínas, além de fibras e sais minerais, ajudando, assim, a diminuir o colesterol "ruim", evitar a prisão de ventre, favorecer o ganho de massa muscular e ajudar na perda de peso.
Alguns exemplos de cereais são arroz integral, milho, macarrão, trigo, quinoa, aveia, centeio e amaranto.
Leia também: Cereais integrais: o que são, lista e como preparartuasaude.com/cereais-integraisAlimentos ricos em proteína animal
Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por cada 100 g de alimento de origem animal:
O consumo de proteínas antes e após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.
Alimentos ricos em proteína vegetal
A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em proteína vegetal:
Outros alimentos de origem vegetal que também são ricos em proteínas são os produtos derivados da soja como seitam, natto, tofu e tempeh.
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo.
Como consumir as proteínas vegetais
No caso das pessoas vegetarianas e veganas, é recomendado consumir as proteínas vegetais, combinando alguns alimentos complementares entre si, como:
- Arroz parboilizado + grão-de-bico;
- Ervilhas + milho;
- Lentilha + trigo sarraceno;
- Arroz integral + feijão preto;
- Quinoa + feijão fradinho;
- Amaranto + favas.
No caso de pessoas ovolactovegetarianas, também pode-se incluir na alimentação o ovo e os laticínios, combinados com outras fontes vegetais.
Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:
Como fazer uma dieta rica em proteína
Na dieta rica em proteína, ou hiperproteica, deve-se consumir entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
No enanto, a quantidade de proteínas a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, pois varia conforme a idade, o sexo, o estado de saúde e a prática de atividades físicas de cada pessoa.
A dieta rica em proteínas é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favorecem a hipertrofia.
Leia também: Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápiotuasaude.com/dieta-da-proteinaAlimentos ricos em proteína e baixos em gordura
Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são os origem vegetal, com exceção das oleaginosas, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes brancos, como pescada, tilápia e robalo, por exemplo.
