Como tomar sol de forma eficaz para produzir Vitamina D

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Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 45 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D produzida na pele é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente.

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Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D. Isso normalmente acontece depois das 10h da manhã e antes das 16:30h da tarde, mas deve-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre 12h e 15h.

Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.

Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois ele precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.

Ficar exposto ao sol direto com roupas levesFicar exposto ao sol direto com roupas leves
O tamanho da sombra deve ser menor que a altura do corpoO tamanho da sombra deve ser menor que a altura do corpo

O que acontece se não tiver suficiente vitamina D

As principais consequências da deficiência de vitamina D são:

  • Enfraquecimento ósseo;
  • Osteoporose em adultos e idosos;
  • Osteomalácia em crianças;
  • Dor e fraqueza muscular;
  • Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, onde os valores normais são maiores que 30 ng/ml.

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