Para fortalecer os ossos e as articulações é recomendado comer alimentos ricos em cálcio e apesar do leite e do queijo serem os mais conhecidos, existem outras fontes de cálcio além dos laticínios, como as folhas verdes escuras como espinafre e brócolis e os frutos secos como nozes e amendoim.
Mas além de consumir estes alimentos também é recomendado fazer atividade física, mas não é qualquer exercício que é indicado porque para conseguir fazer com que o cálcio seja absorvido e isso fortaleça a massa óssea deve-se realizar atividades que favorecem a contração muscular exatamente no local que deseja fortalecer.
Por exemplo, se a pessoa precisa fortalecer os ossos das pernas é bom caminhar, mas a corrida tem muito mais impacto, sendo muito mais eficiente. No entanto, quando a pessoa está muito fraca e há risco de queda, a corrida pode não ser a melhor opção e nesse caso os exercícios da fisioterapia ou da musculação são os mais indicados.
O que comer
É preciso investir no consumo de cálcio, se possível, em todas as refeições do dia. Preferir os alimentos enriquecidos com cálcio também é uma boa saída mas o médico também pode recomendar o uso de suplementos alimentares de cálcio e de vitamina D para prevenir ou tratar a osteoporose.
Alguns alimentos ricos em cálcio são sardinha, tofu, castanha-do-Pará, feijão, quiabo e ameixa. Você pode ver a quantidade de cálcio nesses alimentos aqui.
Ao ingerir estes alimentos não se deve tomar café, coca-cola ou comer chocolate porque a cafeína pode atrapalhar a absorção do cálcio, por isso, deve-se esperar pelo menos meia hora para tomar um cafezinho depois do café da manhã ou do almoço.
Além disso, também é muito importante ficar exposto ao sol no início da manhã para que os raios de sol toquem na pele, para produção da vitamina D que também ajuda no fortalecimento ósseo. Nesse caso, você deve 'pegar sol' sem protetor solar e para não correr o risco de queimar a pele ou de ficar com câncer de pele, deve preferir sempre o horário da manhã, até as 10 horas ou no final da tarde, depois das 16.
Melhores exercícios
Os melhores exercícios para fortalecer os ossos são aqueles que levam à contração do músculo mas que tenham impacto direto no osso, por isso tudo que seja na água como natação, hidroterapia e hidroginástica não são os mais indicados.
Exercícios de academia como musculação, corrida leve e os exercícios de Pilates são excelentes opções para fazer com que o cálcio do sangue seja absorvido pelos ossos deixando-os mais fortes. Além disso, eles também fortalecem as articulações, evitando dores e desequilíbrios.
Confira mais dicas de alimentação e exercícios no nosso vídeo a seguir:
