Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

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A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.

Além de fortalecer o abômen, a hipopressiva também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, trata o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal. Veja outro exercício que também fortalece os músculos pélvicos clicando aqui.

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As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.

Esse vídeo mostra exatamente como fazer este exercício:

Como fazer a ginástica hipopressiva em casa

​Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.

A ginástica hipopressiva consiste em:

  1. Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
  2. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
  3. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados.

Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:

Exercício 1: Deitado

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: Sentado

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 4: De joelhos no chão

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

  • Não fazer estes exercícios após comer;
  • Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
  • Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
  • Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

Veja outros exercíciso que fortalecem o abdômen, sem fazer os abdominais tradicionais, clicando aqui.

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