Os exercícios para bíceps, tríceps, ombros e antebraço servem para tonificar e fortalecer os músculos do braço, diminuindo a flacidez desta região. No entanto, para que o músculo cresça é importante adequar a dieta, consumindo alimentos ricos em proteínas e em alguns casos, os suplementos alimentares como whey protein, com orientação médica. Veja quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
Os exercícios devem ser realizados de acordo com o objetivo e preparo físico, devendo ser recomendado por um profissional de educação física. A depender do objetivo, seja resistência muscular, ganho de força, emagrecimento ou hipertrofia, o profissional indica a quantidade de repetições e séries, intensidade do treino e tipo de exercício, podendo ser indicado a realização de exercícios isolados ou multiarticulares, que são aqueles em que todos os grupos são acionados.
É importante o acompanhamento de um profissional para que o objetivo seja atingido e para que não haja exaustão muscular, sendo recomendado que a pessoa descanse o grupo muscular trabalhado no dia e, assim, possa haver ganhos.
Exercícios para bíceps
Rosca martelo
Para realizar a rosca martelo, deve-se segurar um haltere em cada mão, ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro, e flexionar os cotovelos até que os halteres se encontrem na altura dos ombros. Veja outras formas de fazer a rosca martelo.
Rosca/ Curl direto
Esse exercício pode ser feito com halteres ou com a barra. Para fazer o exercício, deve-se flexionar e estender o cotovelo, de preferência sem movimentar os ombros ou fazer movimentos de compensação com o corpo para que o os bíceps possam ser trabalhados da melhor forma.
Exercícios para tríceps
Tríceps francês
De pé, segurar o haltere e posicionar atrás da cabeça, realizando movimentos de flexão e extensão do antebraço. Caso haja compensação na coluna, ou seja, caso a postura fique desalinhada, o exercício pode ser feito sentado.
Tríceps na corda
Deve-se segurar a corda, deixar o cotovelo colado ao corpo e puxar a corda para baixo até o cotovelo ficar estendido e depois voltar à posição inicial, que é quando os antebraços se encontram ficam próximos ao corpo. É importante evitar acionar os ombros para não tensionar essa região.
Tríceps no banco
Para fazer esse exercício deve-se sentar no chão com as pernas semiflexionadas ou estendidas e colocar as mãos no assento de ou cadeira ou banco fazendo movimento de elevação do corpo de modo que todo o peso do corpo fique nos braços, trabalhando, assim, os tríceps.
Exercícios para antebraços
Flexão de punho
Esse exercício pode ser feito de forma bi ou unilateral. Deve-se sentar e segurar um haltere, apoiando o punho nos joelhos, e levantar e abaixar o haltere somente com a força do punho, evitando ao máximo acionar outro grupo muscular. A flexão de punho pode ser feita também utilizando a barra ou invés do haltere.
Exercícios para ombros
Extensão de ombros
Esse exercício pode ser feito tanto em pé quanto sentado e deve ser feito segurando os halteres na altura dos ombros, com a palma da mão voltada para dentro, e elevando os halteres acima da cabeça até que os cotovelos fiquem estendidos. Pode-se também realizar o mesmo movimento com as palmas das mãos voltadas para frente.
Elevação lateral
Deve-se segurar o haltere com a palma da mão voltada para baixo e elevar lateralmente o haltere até a altura dos ombros. Uma variação desse exercício é a elevação frontal, em que ao invés de elevar lateralmente, eleva-se o haltere para frente. Veja como fazer a elevação frontal corretamente.
