Os alimentos de origem vegetal, como a soja, feijão, lentilha, milho, quinoa ou trigo sarraceno, podem substituir as proteína animais, sendo interessantes principalmente para pessoas vegetarianas, veganas ou que querem diminuir o consumo de carnes, por exemplo.
Esses alimentos devem ser consumidos de forma combinada ao longo do dia, para que possam fornecer os aminoácidos necessários para formar as proteínas que o corpo precisa.
As proteínas são nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, pois são o principal constituinte dos tecidos, como músculos e ossos, além de serem fundamentais para a produção de anticorpos e enzimas. Por isso, as proteínas devem sempre fazer parte de qualquer tipo de alimentação, seja de adultos, crianças ou idosos.
Alimentos ricos em proteína vegetal
Alguns alimentos ricos em proteína vegetal, que podem ser ingeridos diariamente em dietas vegetarianas ou veganas são:
É importante saber que 30 gramas de carne é equivalente a consumir aproximadamente 1 ovo, 1 copo de leite de soja, 30 gramas de proteína de soja, 1/4 de xícara (de chá) de tofu ou 3/4 de xícara (de chá) de iogurte. Confira uma lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.
Como combinar os alimentos
Os alimentos vegetais devem ser combinados para que seja fornecida a quantidade de proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo.
A tabela a seguir indicam os grupos de alimentos que podem ser combinados:
A maioria dos alimentos de origem vegetal contém quantidade limitada de aminoácidos, de forma que devem ser consumidos em conjunto para garantir a quantidade adequada de proteínas. No entanto, não é necessário que a combinação desses alimentos aconteça necessariamente na mesma refeição, podendo ser consumidos ao longo do dia.
Por outro lado, alguns alimentos de origem vegetal possuem aporte proteico semelhante à carne, como é o caso da quinoa, pistache, soja, tofu e seitan, sendo importante acrescentá-los à dieta.
Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre a alimentação vegetariana:
Cardápio para vegetarianos que consomem produtos de origem animal
O cardápio a seguir traz um exemplo de 3 dias para vegetarianos que consomem produtos de origem animal, como leite e ovos:
É importante consultar o nutricionista para adaptar o plano alimentar de acordo com as preferências, as restrições e as necessidades individuais.
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Cardápio para vegetarianos estritos
No caso de vegetarianos estritos, o leite e seus derivados, exemplificados no cardápio acima, devem ser substituídos por produtos a base de bebidas vegetais, como leite de soja ou de amêndoas. Já o ovo deve ser trocado por tofu e seitan, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.
