O cozimento de alimentos em água e em altas temperaturas faz com que nutrientes como as vitaminas C e do complexo B, ferro, cálcio e proteínas sejam perdidas, diminuindo o valor nutricional do alimento.
Essas perdas ocorrem principalmente em frutas, legumes e verduras cozidos em água, que acabam perdendo cerca de metade das suas vitaminas e minerais.
Assim, veja 7 dicas para cozinhar os alimentos da melhor forma para manter seus nutrientes.
1. Cozinhar no vapor
Cozinhar legumes, frutas e verduras no vapor faz com que ocorram apenas pequenas perdas de nutrientes, conservando a maior parte no alimento. Além disso, o sabor dos vegetais também fica mais intenso quando cozidos ao vapor, sem perder nada para a água do cozimento. Veja o tempo de cozimento de cada alimento no vapor.
2. Utilizar o micro-ondas
Outra ótima opção para preservar os nutrientes é cozinhar frutas e verduras no micro-ondas, adicionando pouca quantidade de água, pois quanto mais água na panela ou no recipiente de cozimento, mais nutrientes serão perdidos.
3. Usar a panela de pressão
Utilizar a panela de pressão ajuda preservar os nutrientes porque o tempo de cozimento é menor, o que diminui as perdas de vitaminas, minerais e proteínas para água.
Além disso, mesmo em panelas comuns deve-se cozinhar em fogo baixo e durante o menor tempo possível, pois quanto maior a temperatura utilizada e quanto mais demorado for o tempo de cozimento, mais nutrientes serão perdidos.
4. Cozinhar carnes no forno e ao ponto
Utilizar o forno para cozinhar carnes é uma boa opção para manter seus nutrientes, pois quando ficam esturricadas e com uma camada preta de carne queimada, elas sofrem alterações que perdem seu valor nutritivo e ainda aumenta a presença de substâncias cancerígenas. Veja 3 truques para enriquecer os alimentos com ferro.
5. Grelhar carnes em fogo alto
Ao preparar carnes grelhadas, inicie o processo de cozimento em fogo alto, para formar uma camada protetora que evita a perda de nutrientes. Após virar os dois lados da carne, diminua o fogo e deixe grelhar até a parte interna ficar cozida.
6. Cortar em pedaços grandes e não descascar
Sempre que possível, deve-se cortar os vegetais em pedaços grandes, apenas na hora de cozinhá-los, e não retirar as cascas, pois ela ajuda a evitar que mais nutrientes passem do vegetal para a água.
Ter os vegetais em pedaços grandes também ajuda porque assim eles têm menor contato com a água, diminuindo as perdas de vitaminas e minerais.
7. Aproveitar a água de cozedura
Para aproveitar os nutrientes que ficaram na água utilizada para cozinhar legumes, verduras e frutas, uma opção é usar essa água para preparar outros alimentos e deixá-los mais nutritivos, principalmente aqueles que absorvem água, como arroz, feijão e macarrão.
Veja também Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes.
