Os alongamentos para coluna lombar, cervical ou dorsal ajudam a aliviar a dor nas costas, aumentar a flexibilidade e mobilidade, melhorar a circulação, reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-estar.
Esses alongamentos devem ser feitos gradualmente e podem causar um leve desconforto, mas se provocarem uma dor aguda que impeça de realizar o alongamento, deve-se parar imediatamente.
Os alongamentos para coluna podem ser feitos todos os dias, principalmente nos casos de dor nas costas. No entanto, é importante consultar o ortopedista para avaliar a causa da dor nas costas, podendo ser indicada a realização de fisioterapia, com outros alongamentos de forma individualizada. Veja as principais causas de dor nas costas.
Alongamento para coluna lombar
Os alongamentos para coluna lombar são excelentes para aliviar a dor no fundo das costas que surge devido ao cansaço ou esforço de levantamento de pesos, ou durante a gravidez, por exemplo.
1. Postura da criança
A postura da criança é um alongamento para a coluna lombar que ajuda não só a alongar mas a relaxar os músculos das costas, aliviando a dor na lombar.
Além disso, esse alongamento ajuda a aliviar a tensão dos quadris e aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça e o pescoço.
Como fazer: ajoelhar no chão e lentamente movimentar os quadris para baixo até encostar os glúteos nos calcanhares. Em seguida, inclinar o tronco para frente com os braços estendidos. Permanecer nessa posição por 20 a 30 segundos.
2. Abraçar as pernas
O abraço da perna deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos da lombar, além do glúteo e coxas, melhorando a flexibilidade e aumentando a amplitude dos movimentos.
Como fazer: deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão. Com a ajuda das mãos, trazer um joelho em direção ao peito, mantendo essa posição por cerca de 15 segundos. Fazer o mesmo com a outra perna, repetindo o movimento por 2 vezes em cada perna.
3. Extensão da perna
O alongamento de extensão da perna permite alongar o músculo da parte de trás da coxa, além da panturrilha e pé, o que ajuda a aliviar a dor nas costas causada pela inflamação do nervo ciático.
Como fazer: deitar de barriga para cima, colocar um cinto ou uma faixa elástica na base do pé e trazer a perna esticada o máximo possível em direção ao peito, mantendo essa posição durante cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra perna.
Estes alongamentos podem ser feitos inclusive durante a gravidez, no entanto, existem outros exercícios de alongamento na gravidez que também podem ser feitos nesta fase para aliviar a dor nas costas. Confira os principais exercícios para dor nas costas na gravidez.
Alongamento para coluna cervical
Os alongamentos para coluna cervical são ótimos para aliviar a dor no pescoço, ombros e na parte superior das costas, que tende a ficar muito tensa devido ao cansaço ou esforço do dia a dia, por exemplo.
1. Extensão do pescoço
A extensão do pescoço ajuda a alongar a musculatura da parte da frente e de trás do pescoço, podendo ser feita em pé ou sentado, por exemplo.
Como fazer: colocar as mãos por trás da cabeça e levá-la para baixo, tentando aproximar o queixo do peito. Em seguida, levar a cabeça para trás o máximo que conseguir. Deve-se ficar 30 segundos em cada posição.
2. Inclinar o pescoço lateralmente
Inclinar o pescoço lateralmente ajuda a alongar o pescoço e os ombros, aliviando a dor na coluna cervical.
Como fazer: inclinar a cabeça ao máximo para um dos lados, puxando levemente a cabeça com a mão. Manter o alongamento por 20 segundos, e depois realizar o mesmo para o lado oposto, repetindo 3 vezes para cada lado.
3. Girar o pescoço
O exercício de girar o pescoço ajuda a alongar os músculos cervicais e os ombros, podendo ser feito sentado ou em pé.
Como fazer: levar a cabeça para baixo, como se o queixo fosse encostar no peito e girar a cabeça lentamente no sentido horário e depois no outro sentido. Repetir por 2 a 3 vezes de cada lado. Veja outros exercícios para o pescoço.
Alongamento para coluna dorsal
Estes alongamentos são ótimos para aliviar a dor que afeta o meio das costas trazendo alívio imediato dos sintomas.
1. Postura do gato
A postura do gato permite alongar os músculos das costas, quadris, abdômen e tórax, melhorando a flexibilidade da coluna lombar, além do pescoço e ombros.
Como fazer: no chão, ficar na posição de 4 apoios, com os joelhos separados na largura dos quadris e os pulsos alinhados com os ombros. Arquear as costas como se fosse um gato, inspirando e olhando para cima. Ao expirar, mover as costas para cima, curvando-a e olhando para baixo em direção ao umbigo. Manter essa posição por 15 a 30 segundos e retornar à posição inicial e repetir o movimento por 2 a 4 vezes.
2. Flexão lateral do tronco
A flexão lateral do tronco alonga os músculos das costas, além do dorso e quadris e deve ser feito em pé.
Como fazer: de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, elevar os braços para cima mantendo-os estendidos e juntar uma mão à outra. Inclinar o corpo para um lado, o máximo que conseguir, e voltar à posição inicial e inclinar para o outro lado. Fazer esse movimento por 30 para cada lado.
3. Posição da serpente
A posição da serpente permite alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das costas, ajudando a prevenir a dor na lombar.
Como fazer: deitar de barriga para baixo, esticando os pés, deixando-os alinhados à coluna. Colocar as palmas das mãos no chão, na altura do peito e esticar os braços, empurrando o chão e elevando o tronco para cima. Manter os braços esticados, olhando sempre para frente e com o pescoço paralelo ao chão. Durante esse alongamento é importante manter os quadris e o abdômen contraídos. Manter a posição por 30 segundos e repetir por 4 vezes.
