Os alimentos ricos em betacaroteno são as frutas, vegetais e grãos integrais, como cenoura, damasco, pêssego e vegetais de folhas escuras, como espinafre e brócolis.
O betacaroteno é um pigmento de cor amarela, laranja ou avermelhado que pertence ao grupo dos carotenoides, servindo para prevenir o aparecimento de doenças cardíacas, problemas de visão e o câncer. Além disso, também favorece o bronzeado da pele quando são consumidos alguns dias antes de ir à praia.
Os benefícios dos alimentos ricos em betacarotenos são devido ao fato de que esse carotenoide possui grande poder antioxidante, de forma que o organismo o metaboliza e o converte em vitamina A, protegendo as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Lista de alimentos ricos em betacaroteno
A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em betacaroteno a cada 100 gramas de alimento:
O consumo de 3 a 5 porções por dia de vegetais e frutas que contenham betacaroteno proporciona, em média, 6 a 8 mg de betacaroteno, o que suficiente para obter todos os benefícios.
Veja, no vídeo a seguir, uma receita rica em alimentos com betacaroteno:
Principais benefícios
Os principais benefícios dos alimentos ricos em betacarotenos são:
1. Protege a pele
O betacaroteno ajuda a proteger a pele das queimaduras do sol, previne o envelhecimento precoce da pele, a formação de rugas e o câncer de pele. Isso acontece principalmente devido às suas propriedades antioxidantes, que ajuda a prevenir o dano causado pelos radicais livres nas células da pele devido ao estresse oxidativo.
2. Cuida da saúde visual
Por ser precursor da vitamina A, o consumo de alimentos ricos em betacarotenos ajuda a cuidar da saúde da visão, pois favorece a produção de diversos pigmentos na retina que ajudam na visão noturna e na captação de luz pelos olhos. Além disso, ajuda a prevenir a degeneração macular, que é uma doença relacionada com a idade, além de catarata e cegueira noturna.
3. Ajuda a prevenir o câncer
Alguns estudos indicam que a ingestão regular de alimentos ricos em betacaroteno poderia ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, como câncer de pulmão, de pele, de boca e o neuroblastoma, já que devido à sua elevada ação antioxidante evita os danos causados pelos radicais livres às células, inibindo o crescimento das células tumorais.
4. Favorece o bronzeamento
Os alimentos ricos em betacaroteno ajudam a pele a bronzear mais rapidamente, pois contribui para a produção de melanina, que é responsável por dar cor à pele. Para sentir o efeito do betacaroteno no bronzeado, é recomendado consumir esses alimentos 2 a 3 vezes por dia, por pelo menos 7 dias antes da 1ª exposição solar.
5. Diminui o risco de doenças respiratórias
O consumo de alimentos ricos em betacarotenos poderia ajudar a prevenir doenças respiratórias, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), asma, lesão pulmonar aguda, síndrome do desconforto respiratório agudo e câncer de pulmão, já que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ajudar a melhorar a função pulmonar.
6. Ajuda no tratamento da protoporfiria eritropoiética
O betacaroteno é parte do tratamento de pessoas que possuem protoporfiria eritropoiética, um doença hereditária pouco frequente em que a exposição à luz solar pode causar danos à pele, já que há maior sensibilidade à luz do sol.
O consumo de grandes quantidades de betacaroteno por pessoas com essa doença faz com que a sensibilidade ao sol diminua progressivamente. No entanto, o médico poderá reduzir a dose à medida que a sensibilidade vai melhorando.
7. Cuida da saúde do coração
O consumo de betacarotenos ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, já que os carotenoides poderiam proteger os vasos sanguíneos e, assim, prevenir o infarto. Além disso, o betacaroteno pode ser capaz de diminuir os níveis de homocisteína, um aminoácido presente no plasma do sangue relacionado com o desenvolvimento de doenças como AVC, doença coronária e infarto.
Suplemento de betacaroteno
Além de estar presente nos alimentos, o betacaroteno pode ser consumido como suplemento nutricional em forma de cápsula, podendo ser encontrado em farmácias, lojas de produtos naturais ou online, sendo importante que seja consumido apenas sob orientação do médico ou nutricionista.
De forma geral, a dose de betacaroteno para adultos é de 6 a 15 mg por dia. No caso das pessoas com protoporfiria eritropoietica, a dose pode variar entre 30 a 300 mg de betacaroteno por dia.
Excesso de betacaroteno
Quando o betacaroteno é consumido em excesso, tanto em cápsulas quanto em alimentos, pode provocar uma situação conhecida como carotenemia, que pode fazer com que a pele tenha uma coloração amarelada ou alaranjada. Essa condição pode ser revertida ao diminuir o consumo ou evitar por completo o consumo de alimentos ricos nesse carotenoide.
