Alguns alimentos como laranja, pimenta caiena, gengibre e alho têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que melhoram a circulação sanguínea, ajudando a aliviar os sintomas de má circulação, como inchaço, dor e cansaço nas pernas, por exemplo.
É importante incluir esses alimentos na alimentação do dia a dia, assim como também é recomendado evitar aqueles que promovem a má circulação de sangue, como os alimentos ricos em gorduras, sal e açúcar.
Além disso, é importante também beber bastante água ao longo do dia, já que essa bebida favorece a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e combatendo a má circulação. Confira outras dicas naturais para a má circulação.
Principais alimentos
Alguns exemplos de alimentos que ajudam a melhorar a circulação sanguínea são:
1. Chá verde
O chá verde é rico em catequinas, compostos fenólicos que diminuem a inflamação, relaxam os vasos sanguíneos e previnem a formação de placas de gordura nas artérias, melhorando a circulação e ajudando a evitar situações como pressão alta, aterosclerose e infarto.
O chá verde pode ser preparado com as folhas desidratadas, em pó ou com saquinho, sendo aconselhado beber entre 2 e 3 xícaras por dia. Saiba mais sobre como fazer e consumir o chá verde.
2. Pimenta caiena
A pimenta caiena melhora a circulação por ser rica em capsaicina, um composto bioativo que estimula a liberação de óxido nítrico, que é um composto responsável por facilitar a circulação de sangue nas veias e artérias. Conheça todos os benefícios da pimenta caiena.
Pode-se colocar 1 colher (de café) de pimenta caiena em pó dentro de uma garrafa de azeite e usar para temperar a salada, por exemplo. Além disso, a pimenta caiena também pode ser usada para temperar preparações como sopas, carnes, molhos e ensopados.
3. Chocolate amargo
O chocolate amargo tem ótimas quantidades de cacau, um alimento com ação anti-inflamatória e antioxidante que diminui a oxidação das células de gordura, evitando o risco de formação de coágulos e melhorando a circulação.
Para se obter os benefícios desse alimento, é aconselhado comer entre 20 a 30 g de chocolate amargo, com o mínimo de 70% de cacau, por dia. O chocolate amargo pode ser consumido sozinho ou junto com frutas, castanhas, por exemplo.
4. Nozes
As nozes melhoram a circulação de sangue por serem ricas em ômega 3 e ácido elágico, compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que melhoram a saúde das artérias e ajudam a inibir o acúmulo de gorduras nas veias.
Para aproveitar os benefícios das nozes, pode-se consumir uma porção por dia (28 gr), o que equivale em torno de 5 a 6 g dessa oleaginosa. As nozes podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas, molhos, pães ou granolas.
5. Beterraba
A beterraba é rica em nitratos, componentes que se transformam em óxido nítrico no organismo, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação de sangue. Confira todos os benefícios da beterraba.
A beterraba pode ser consumida na forma crua ou cozida, em saladas, sucos, patês, sopas, bolos e pães, por exemplo.
6. Laranja
A laranja é rica em vitamina C, um nutriente que tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória , ajudando a manter a circulação sanguínea, porque fortalece e a relaxa os vasos sanguíneos.
Além disso, a vitamina C da laranja também atua na formação do colágeno, que é a proteína que faz parte da estrutura das artérias, promovendo uma maior elasticidade dos vasos sanguíneos, o que facilita o transporte de sangue do coração para todo o corpo.
A laranja pode ser consumida ao natural ou adicionada em receitas como salada de frutas, smoothies, molhos, bolos, panquecas e geleias. Veja mais sobre como consumir a laranja.
7. Alho
O alho é rico em alicina, um composto orgânico que ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e de triglicerídeos no sangue, mantendo a saúde das artérias e melhorando a circulação sanguínea.
Para se obter os benefícios desse alimento, pode-se consumir 1 dente de alho fresco por dia, podendo ser usado para temperar carnes, saladas, molhos e macarrão, por exemplo. Para aumentar os seus benefícios, é aconselhado picar ou amassar o alho e deixá-lo descansando por 10 minutos antes de usar, pois isso aumenta a quantidade de alicina.
8. Açaí
O açaí é um ótimo alimento para melhorar a circulação sanguínea, porque estimula a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador que facilita a circulação e o fornecimento de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.
O açaí pode ser consumido junto com iogurte, granola, aveia, amêndoa e frutas. Além disso, o açaí também pode ser usado em preparações doces e salgadas, como picolé, pão, tortas e tapioca.
9. Cúrcuma
O consumo de cúrcuma favorece a resistência dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação, pois possui curcumina, que é um potente antioxidante que evita os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis.
A cúrcuma pode ser usada na forma fresca ou em pó, para temperar preparações como sopas, carnes e legumes ou ainda para o preparo de chás. Veja como usar a cúrcuma.
10. Uva
A uva, principalmente a roxa, pode melhorar a circulação sanguínea, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, pois é rica em resveratrol, taninos e antocianinas, que são compostos bioativos que evitam a formação das placas nas artérias.
A uva pode ser consumida com casca, ao natural ou usada em preparações, como sucos, saladas, picolés, gelatinas e mousses. Embora não exista uma quantidade específica indicada para o consumo de uva, a recomendação mínima de frutas é de 2 a 3 porções ao dia, o que corresponde a cerca de 200 g.
11. Sardinha
A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que melhora a circulação sanguínea, pois estimula a produção de óxido nítrico, além de ter ação anti-inflamatória, antioxidante e antitrombótica, tornando o sangue mais fluido e facilitando a circulação.
Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de sardinha, 2 vezes por semana, que pode ser consumida na forma assada, ensopada ou grelhada.
12. Tomate
O tomate melhora a circulação sanguínea por ser rico em potássio, um mineral que favorece o relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue e ajudando a prevenir situações como retenção de líquidos e pressão alta. Conheça todos os benefícios do tomate.
O tomate pode ser consumido cru, cozido ou desidratado, sozinho ou usado em preparações como sucos, saladas, molhos, sopas ou geleias.
13. Gengibre
O gengibre melhora a circulação sanguínea, pois contém gingerol, chogaol e zingerona, compostos fenólicos que têm propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras, ajudando a melhorar o fluxo de sangue nas veias e artérias.
Além disso, o gengibre também inibe a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, prevenindo doenças, como infarto, aterosclerose e derrame.
O gengibre pode ser usado na forma fresca, desidratada ou em pó, no preparo de chás ou em receitas, como sopas, sucos, iogurtes ou saladas. Confira como usar o gengibre.
14. Cebola
A cebola contém aliina e quercetina, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação sanguínea.
Além disso, a cebola também diminui a agregação plaquetária, evitando o risco da formação de coágulos que podem favorecer o desenvolvimento de um AVC, por exemplo.
A cebola pode ser consumida crua, cozida, ou assada, sozinha ou em receitas como saladas, molhos, cremes ou conservas.
Opção de cardápio para melhorar a circulação
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para melhorar a circulação:
As quantidades e tipos de alimentos incluídos no cardápio variam conforme a idade, o sexo, a prática de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano alimentar individualizado.
O que evitar
Os alimentos que devem ser evitados para melhorar a circulação sanguínea são:
- Alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados, enlatados e embutidos, já que podem aumentar a pressão arterial e provocar retenção de líquidos, o que pode dificultar a circulação sanguínea e aumentar o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares;
- Alimentos processados e ultraprocessados, como pizzas, lasanhas, hambúrgueres, entre outros, já que são altos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares refinados e sódio, que podem contribuir para a inflamação das artérias, dificultando a circulação sanguínea;
- Açúcares refinados, como doces, bebidas açucaradas, refrigerantes, bolos e sobremesas, pois podem provocar picos de glicemia, inflamação e dano nos vasos sanguíneos, o que pode interferir na circulação sanguínea a longo prazo;
- Alimentos ricos em gordura e frituras, como as salsichas, presunto, chouriço, leite integral, manteiga, margarina, queijos amarelos e molhos, pois o excesso de gordura se acumula nas artérias e dificulta a circulação sanguínea.
Além disso, o consumo excessivo de álcool pode aumentar a pressão arterial, contribuir para a formação de coágulos sanguíneos e causar danos no revestimento dos vasos, o que pode dificultar a circulação sanguínea e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
