Dieta para eliminar espinhas: o que comer e o que evitar

Atualizado em maio 2023

A alimentação para eliminar as espinhas deve incluir alimentos ricos em fibras, como alface, pêra, cenoura, feijão, aveia em flocos e arroz integral, assim como alimentos ricos em ômega-3, zinco e vitaminas A, C e E, pois possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a cuidar da saúde da pele.

Além disso, devem ser evitados alimentos ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, pois esses alimentos favorecem a inflamação da pele, a produção de sebo e o surgimento das espinhas.

Além das mudanças na alimentação, também é importante praticar atividade física de forma regular, pois ajuda a controlar o açúcar no sangue, a produção hormonal do corpo e a diminuição da oleosidade da pele, melhorando e prevenindo a formação da acne.

Imagem ilustrativa número 1

Alimentos que causam espinhas

Os alimentos que causam espinhas são:

  • Alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos e sobremesas;
  • Alimentos pobres em fibras, como arroz branco, pão, batata sem pele e farinha de trigo;
  • Leite desnatado, semi-desnatado ou integral e seus derivados, como queijos e iogurtes com açúcar;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas, frituras em geral, embutidos, comidas prontas, nuggets, pizzas, lasanha congelada, molhos, manteiga e margarina;
  • Chocolate.

No caso dos carboidratos, o consumo excessivo de açúcares, leite e seus derivados ou carboidratos com baixo teor de fibras, favorecem o aumento do açúcar no sangue, resultando na elevação da insulina, o que promove um descontrole nos níveis de androgênios no organismo e da globulina de ligação dos hormônios sexuais, aumentando a produção de sebo.

Além disso, os compostos esteroides presentes no leite (andrógenos) contribuem para o aumento da oleosidade da pele e, consequentemente, o desenvolvimento da bactéria nos folículos pilosos.

No caso dos alimentos ricos em gordura, há também, como consequência, uma maior produção de sebo por parte das glândulas sebáceas, favorecendo o surgimento das espinhas.

O que comer para eliminar as espinhas

Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia para prevenir ou eliminar as espinhas são:

1. Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular o açúcar no sangue, pois estão relacionados com o aumento dos níveis de androgênios e de outros fatores no organismo que aumentam a quantidade e a gravidade da acne.

Principais alimentos: arroz integral, macarrão integral, pão de trigo integral, quinoa, aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, farinha de centeio, bolacha de água e sal integral, sementes (chia, abóbora e girassol), lentilha, feijão, grão de bico, soja, frutos secos, frutas e vegetais em geral. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras.

2. Ômega 3 e gorduras boas

O ômega 3, especialmente o DHA, é um tipo de gordura monoinsaturada que forma parte das células da pele e é responsável pela a saúde da membrana celular, mantendo a pele saudável, hidratada e flexível. Além disso, também possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir a inflamação da pele e a melhorar as lesões provocadas pela acne.

Além do ômega 3, as gorduras poli-insaturadas e outras gorduras monoinsaturadas também possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater a acne.

Principais alimentos: sardinha, atum, truta, salmão, óleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate, frutos secos e ostras. Veja uma lista completa de alimentos ricos em ômega-3.

3. Probióticos

Os probióticos ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal, contribuindo para o metabolismo da glicose e para os níveis de insulina, além de aumentar a produção de ácidos graxos a nível intestinal com propriedades anti-inflamatórias, como o butirato, ajudando a melhorar e a prevenir o surgimento da acne.

Principais alimentos: kombucha, chucrute, picles ou kefir na água. Conheça mais sobre os alimentos probióticos.

4. Água

A água é fundamental para que a pele se mantenha hidratada e favoreça o processo de cicatrização, de forma que é recomendado tomar entre 2 a 2,5 litros de água por dia.

5. Alimentos ricos em zinco

O zinco é um mineral com propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, que ajudam a acelerar o processo de cicatrização da pele a evitar que surjam manchas ou cicatrizes de acne. Este mineral pode ser também recomendado na forma de suplementos pelo médico para ajudar a melhorar a acne.

Principais alimentos: tofu, ovo, frutos secos como avelã, nozes, amêndoas, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, e leguminosas, como os feijões, Além disso, pode ser também encontrado no frango, peru e carne de boi, devendo escolher os cortes mais magros e como menos gordura visível.

6. Alimentos ricos em vitamina A, C e E

As vitaminas A, C e E são potentes antioxidantes que ajudam a manter a pele saudável. A vitamina E favorece a integridade da pele e melhora a sua firmeza, ajudando a melhorar a sua cicatrização. Além disso, em conjunto com a vitamina A, ajuda a regular a queratinização da pele, processo que em conjunto com a hipersecreção sebácea, gera a acne.

A vitamina C possui efeitos anti-inflamatórios na pele e favorece a cicatrização das feridas causadas pela acne, além de evitar a hiperpigmentação da pele.

Alimentos com vitamina A: cenoura, mamão, espinafre, gema de ovo, manga.

Alimentos com vitamina C e E: limão, laranja, brócolis e abacate.

7. Outros alimentos

As bebidas vegetais como o leite de amêndoas, avelã, aveia, coco e soja, por exemplo, podem ser utilizadas para substituir o leite, já que parece estar associado ao aumento das espinhas.

Cardápio para combater as espinhas

A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para eliminar as espinhas e melhorar a pele:

Refeições Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 1 xícara de chá de camomila sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão integral torrado + 1 tangerina 1 xícara de café com leite de amêndoas e sem açúcar + 2 panquecas integrais (preparadas com aveia, banana e canela) com 1 colher de chá de manteiga de amendoim em cada uma + 1 xícara de morango em rodelas 1 copo de leite de amêndoas + 2 torradas integrais com abacate + 1 pêra
Lanche da manhã 1 maçã no forno com canela 1 punhado (30g) de frutos secos + 1 fatia de mamão com 1 colher de chá de aveia em flocos  1 unidade de iogurte natural com 2 colheres de sopa de chia e aveia em flocos
Almoço 3 sardinhas acompanhadas por 4 colheres de sopa de arroz integral + salada crua de alface, tomate e pepino temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 laranja em rodelas de sobremesa 100 gramas de peito de frango grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de arroz integral e 4 colheres de sopa de feijão + salada de rúcula com cenoura ralada, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 rodela de abacaxi 1 xícara de macarrão integral com 100 gramas de atum e molho de tomate natural + salada de brócolis com cenoura, temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 fatia de melancia
Lanche da tarde 1 copo de kombucha com bolachas de água e sal com guacamole preparado em casa 1 copo de leite de coco com 1/2 xícara de granola integral sem açúcar + 1/2 banana cortada em rodelas vitamina com leite vegetal e 1/2 xícara de aveia em flocos com canela e mirtilos ou banana
Jantar 1 berinjela recheada no forno com frango desfiado e arroz integral, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva 1 xícara de salada cozida de quinoa com ovo cozido, tomate, milho, feijão, coentro fresco e abacate 1 peito de peru grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de lentinha e 4 colheres de sopa de arroz integral + salada de 1/4 de abacate com tomate cherry, cebola roxa, coentro fresco, um pouco de limão e azeite para temperar

Os vegetais e as frutas presentes nesse cardápio são apenas um exemplo, podendo ser adaptado de acordo com os produtos locais frescos e da estação.

A quantidade incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e prática de atividade física, e se possui ou não alguma doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.

Confira no vídeo a seguir mais dicas do que fazer para combater as espinhas:

youtube image - ACNE: O que comer para acabar com as espinhas

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