A dieta anti-inflamatória é um tipo de alimentação baseada na ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como laranja, nozes, açafrão e salmão, por exemplo, ao mesmo tempo que se evita o consumo de alimentos inflamatórios que contêm gorduras saturadas, açúcar e gordura trans.
Esse tipo de alimentação que combate ou previne a inflamação crônica no organismo, evitando o surgimento de doenças, como artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e até mesmo câncer.
No entanto, antes de começar qualquer tipo de dieta, é aconselhado sempre consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Alimentos permitidos
Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:
- Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã e alecrim;
- Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre e cebola;
- Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;
- Sementes: linhaça, chia, abóbora e gergelim;
- Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina e abacaxi;
- Frutas vermelhas: morango, mirtilo, framboesa, uva, açaí, cereja, romã e melancia;
- Nozes: amêndoas, amendoim, nozes e castanha-do-pará;
- Probióticos: iogurte natural, kombucha e kefir;
- Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e tomate;
- Óleos vegetais: azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça.
Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.
O leite e seus derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para incluir na alimentação.
Conheça mais, no vídeo a seguir, sobre os alimentos anti-inflamatórios:
Cardápio da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti-inflamatória:
Este cardápio é apenas um exemplo de alimentação, onde as quantidades e tipos de alimentos podem variar de acordo com o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
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Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na alimentação por promoverem a inflamação e aumentarem o risco de doenças como obesidade, câncer ou diabetes, são:
- Alimentos ricos em gordura saturada, como bacon, queijos amarelos, leite integral, margarina, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
- Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela;
- Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, refrigerantes, sucos de caixa, garrafa ou em pó e bolos;
- Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.
Outros alimentos e bebidas inflamatórios que também devem ser evitados são a cerveja, o macarrão instantâneo e o sorvete. Veja uma lista completa dos alimentos inflamatórios.
